تمرين ضغط البطن بساق واحدة
تمرين ضغط البطن باستخدام ساق واحدة هو تمرين شائع آخر لتقوية عضلات وسط الجسم. لممارسة هذا التمرين:
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك (الرسم التوضيحي العلوي). وأبقِ ظهرك في وضع محايد، غير مقوّس وغير ملتصق بالأرض. وتجنب إمالة الوركين، مع شد عضلات البطن.
ارفع ساقك اليمنى بعيدًا عن الأرض حتى تثني ركبتك ووركك بزاوية قدرها 90 درجة. ضع يدك اليمنى فوق ركبتك اليمنى (الرسم التوضيحي السفلي).
ادفع بيديك في اتجاه معاكس لركبتك مع استخدام عضلات البطن في دفع ركبتك باتجاه يديك. احرص على إبقاء ذراعك مستقيمًا. ابق على هذه الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس عميقة.
عُد إلى وضعية البدء وكرِّر التمرين باستخدام يدك وركبتك اليسرى.
ممارسة أشكال متنوعة من تمارين ضغط البطن باستخدام الساقين.
تزيد تنويعات تمارين ضغط البطن التالية باستخدام الساقين من قوة الجذع:
استخدام اليدين مع الركبة المقابلة. ضع كل يد على الركبة المقابلة، باتجاه باطن الركبة (الرسم التوضيحي العلوي). ستتقاطع الذراعين معًا. ادفع بيديك في الاتجاه المعاكس لركبتك مع سحب ركبتيك باتجاه يديك. ابق على هذه الوضعية وخذ ثلاثة أنفاس عميقة. ثم كرر التمرين.
وضع اليدين على ظاهر الركبتين. ضع يديك على جانبي ركبتيك من الخارج (الرسم التوضيحي السفلي). استخدم يديك لدفع ركبتيك إلى الداخل. وفي نفس الوقت اجعل هناك نوعًا من المقاومة بدفع الركبتين بعيدًا عن المركز. ابق على هذه الوضعية وخذ ثلاثة أنفاس عميقة. ثم كرر التمرين.
