Velkommen til løpeskolen episode 11.
I dag skal vi snakke om hvordan du kan forbedre tiden din på 3000 meter test. 3000 meter test er ofte brukt i forbindelse med gym på skolen eller opptakskrav i militære. For å få toppkarakter i forsvaret er det et krav om å løpe på under 12 minutter. Dette er en tid som med god trening kan være oppnåelig for de aller fleste, men det krever en ganske god kondisjon og hvor lang tid det tar å klare det kommer veldig an på treningsbakgrunnen din.
3000 meter er og en distanse som kan være en fin test på kondisjonen din og å forbedre tiden på 3000 meter kan være et fint treningsmål for å øke motivasjonen på trening og se om treningen du gjør deg bedre. Uavhengig om du skal testes i militæret eller om du bare har et ønske om å komme i bedre form. Med god trening vil du kunne forvente en forbedring med opptil flere minutter på bare 10-12 uker, litt avhengig av nivå og treningserfaring. Jo mindre erfaring, jo raskere fremgang.
Siden 3000 meter er en ikke alt for lang distanse er kondisjonen den faktoren som er aller mest avgjørende for prestasjonen din. Som jeg nevnte i episode 10 er kondisjonen din et mål på den maksimale hastigheten på den aerobe energiomsetningen din.
Da har vi etablert at kondisjonen er viktig for å prestere på en 3000 meter, men hvordan skal man forbedre kondisjonen? Det som har vist seg å være den mest effektive treningen for kondisjonen er intervalltrening med høy intensitet. Gjerne i det vi kaller intensitetssone 4 som ligger rundt 90% av maks hr eller 6-7 på en skal fra 1-10 over hvor slitsom det føles, og du vil kun klare å si korte setninger eller et par ord uten å måtte trekke pusten.
Det finnes utallige forskjellige måter du kan legge opp et sånt intervall på, men den mest kjente er kanskje NTNU sin 4x4 minutter. Du kan og fint bruke pyramideintervaller, 45/15 30/10 osv eller intervaller på 400-800 meter. Jeg skal gi dere noen generelle regler dere kan bruke så kan bruke til å lage deres egne intervaller og så er det bare fantasien som setter en stopper. Samlet dragtid på alle intervallene bør være på minimum 12 minutter, og etter hvert som du blir i bedre form øker du tiden. Når du begynner å bli i veldig god form kan du komme helt opp i 25-30 minutter og oppover. Pausetiden mellom hvert intervall eller serie med intervaller ligger gjerne på 2-3 minutter. Intensiteten burde som sagt ligge i sone 4 eller en 6-7 på en skala fra 1 til 10, og du burde være i stand til å løpe et intervall til når du avslutter økta.
Det at man skal pushe seg til det maksimale for å få best mulig effekt er på mange måter en myte og vil kunne gi dårligere effekt siden du vil bruke mye lengre tid til å restituere deg og må vente lenge til neste treningsøkt, hvert fall hvis du skal ha en god økt.
I løpet av en treningsuke vil jeg anbefale ca. 2 intervalløkter med helst 2 dager mellom hver. I tillegg kan du legge til 1-3 rolige løpeturer, avhengig av nivå og løp erfaring. Husk å ikke løpe for langt eller for hardt så du blir sliten til intervalløktene, det er disse som virkelig gjør deg bedre.
3 tips:
Gjør en 3000m test for deg selv hver 8-12 uke. Da får du både oversikt over startnivået ditt og forbedringen.
Gradvis øk treningsbelastningen, da først og fremst ved å endre den samla intervalltiden (uten pausene)
Venn deg gradvis til det underlaget du skal løpe testen på. Skal du løpe testen på en bane er det lurt å ha løpt en god del økter på bane i treningen.
3 eksempler på økter:
4x4 minutter. 2 minutters pause mellom dragene.
3 serier av 8-10 x 45/15. 45 sekunder løping, 15 sekunder pause. 2-3 minutter pause mellom hver serie.
Pyramideintervaller. 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutter med 2 minutters pause mellom hvert intervall.
