Na úvod potrebujeme zvládnuť mŕtvy ťah s palicou, čiže odporúčam ti si pozrieť nasledovné videá.
Video séria na bedrový ohyb:
[ Ссылка ]
Ak ich ovládaš môžeme sa pozrieť na techniku mŕtveho ťahu buď s 10 kg alebo s 20 kg tyčou.*
*ženy 10 kg tyč a muži 20 kg tyč
Uchop tyč ''na šírku ramien''
Odlep tyč
Sprav 3 kroky dozadu
Chodidlá ''na šírku panvy'' a zarovno
Začni pomaly klesať do mŕtveho ťahu
Tyč v neustálom kontakte s nohami
Podrž 1 - 2 sekundy
V strede predkolenia
Opakujeme a užívame
Pojmy na ''na šírku ramien'' alebo ''na šírku panvy'' sú dosť individuálne záležitosti, preto je dôležité aby si si našiel to správne nastavenie hneď v úvode čiže, neponáhľaj sa, skús urobiť pár opakovaní pri jednom postavení, pár opakovaní o niečo širšie alebo bližšie.
Akonáhle ho nájdeš tak si ho zafixuj ako tvoje postavenie ''na šírku panvy'' alebo ''na šírku ramien''. *
*Za mňa osobne uchopenie tyče je zhruba dotyk stehien vystretým palcom a chodidlá na šírku, z ktorej normálne skáčem.
V úvode vykonávaj 4 - 5 sek excentriu (pohyb nadol) aby si si upevnil pohybový vzorec. Aplikuj princíp MMC a snaž sa maximálne preciťovať prácu sedacieho svalu 🍑 a poprípade hamstringov. Ideálny scenár je keď necítime spodný chrbát, preto pracuj pomaly a snaž sa nájsť ideálne postavenie či už panvy, ramien, chodidiel a podobne. *
*ak začíname s mŕtvymi ťahmi spodný chrbát budeme cítiť akokoľvek keďže dané svalové partie neboli nikdy pred tým zaťažované pod špecifickým pohybom.
A ešte bonusík: If you are a beginner, you don't have weak areas, you are weak area. 🥲
Dbaj na to aby si mal Tyč v neustálom kontakte s nohami
v spodnej pozícii zastal
A samozrejme na vzpriamenú pozíciu
Nechceme vyzerať ako psík keď vykonáva potrebu. 🐕
V ďalšom videu si povieme ďalšie ''vychytávky'', ale pre teraz sa odhodlaj vôbec začať s mŕtvymi ťahmi. 🙂
Cieľom je spraviť 3 série po 10 opakovaní s pauzou v spodnej pozícii s 10 kg tyčou pre ženy a 20 kg tyčou pre mužov a dosiahnuť ''komfort'' v podobe, že vieme čo robíme.
Docielime to aplikovaním progresívneho preťaženia v podobe pridávania opakovaní a zlepšovania techniky, príklad prvý tréning si spravil 3 série po 9 opakovaní a posledné opakovania si nemal vzpriamenú pozíciu, do ďalšieho tréningu môžeš buď navýšiť počet opakovaní alebo iba zapracovať na vzpriamenej pozícii.
Ak sú akékoľvek otázky pýtaj sa dole v komentári 🙂
