Aloha Dziki!
Jak zrobić życiówkę na 5km. Omawiam plan treningowy, tempa i poszczególne jednostki, które dadzą Wam sukces.
Rozpiskę treningu znajdziecie poniżej w linku:
[ Ссылка ]
Dajcie znać na jaki dystans zrobić Wam rozpiskę i zostaw łapkę w górę
Dla tych którzy jeszcze nie są lub nie czują się Dzikami mam dobrą wiadomość: Zrobimy z Was Dzików! W ramach robienia z ludzi Dzików łacie plan na 26min na 5km - statystycznie jest dużo osób, które biega w tym tempie więc idzie na pierwszy ogień. Niedługo też zrobimy ściągawkę do pobrania na inne czasy.
Większość z jednostek z tego planu wykonuję też ja, ale w innej kombinacji. Spokojnie.. plan jest zrobiony pod amatorów, którzy chcą zostać Dzikami
Możecie dać znać w komentarzach na fejsie na jakich planach na jakie tempo Wam zależy i z czym macie problem. Ogólnie to w planie jest ogarnięcie treningów na tempa od 30min do 16min na 5km. Później przejdziemy do 10km i półmaratonów. Chciałbym jednak dowiedzieć się czy rozumiecie o co biega w tych treningach/jednostkach. Rozpisałem wszystko na drobne. Jak macie jakieś uwagi to dajcie znać. Poprawię i przygotujemy PDF - ściągawkę.
Jedziemy!
Plan treningowy na 26 minut na 5km
Tempo na min/1km Szybkość 400tki 800tki Ukończysz
05:09 11,6km/h 02:03 04:07 25min:45sec
05:12 11,5km/h 02:04 04:09 26min
Bieg na 26min na 5k wymaga od Ciebie przebiegnięcie całego dystansu w tempie 5:12/km.
Na jakim poziomie musisz mieć życiówkę? Żeby zmierzyć się z tym planem powinieneś mieć swoją obecną życiówkę na poziomie 28min. Żeby mieć życiówkę na poziomie 28min 5km musisz przebiegać w tempie 5:35/km.
Co musisz zrobić żeby złamać 26 minut? Nic prostszego. Musisz pobiec jeden z 5ciu pojedynczych kilometrów tempie 5:11/km, a resztę 5:12/km. Jeśli nie masz dobrze opanowanej życiówki na 28min to dobrze byłoby się lekko cofnąć.
Żeby zrealizować Twój cel potrzebujesz raptem około 3h treningowych tygodniowo na wykonanie tego planu. Dodatkowym plusem będzie zrobienie dodatkowych aktywności - tylko niech to nie będą ćwiczenia obciążające mięśnie po których będzie musiał/a się regenerować parę dni. Mam tu na myśli przysiady, swingi - mocno siłowe ćwiczenia. Unikaj też ciężkich grupowych treningów na siłkach. Ma być przyjemnie, bez przebijania barier - regeneracyjnie.
Czym jest dodatkowa aktywność i czemu ma służyć? Najlepiej w tym przypadku sprawdziłby się rower, pływanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer.
Jeśli uda Ci się wpaść w rytm treningowy i czujesz, że cały czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych treningów pomoże Ci się rozruszać i podkręcić Twój organizm na wyższe obroty. Musisz tylko pamiętać żeby nie przesadzić i traktować to jako regeneracyjne sesje, które podtrzymają Twoje ciało i w gotowości na ciężkie sesje.
Jak wykonać jednostki treningowe z planu - te intensywne?
400m - intensywne, mini próby Twojego tempa, które przybliżą Cię do celu. Biegaj je w czasie 2min2sek, z przerwą na regenerację trwającą 60 sek. Najlepiej na stadionie na bieżni (mały stadion to 2 okrążenia).
800m - intensywne, dłuższe próby Twojego tempa. Biegaj je w czasie 4 min 8 sekund, z przerwami na 200 m. Najlepiej na stadionie na bieżni (mały stadion to 4 okrążenia).
1 km w tempie 5:12 min/km z 90 sekundami truchtu (możesz truchtać i maszerować na zmianę). Możesz je biegać również na stadionie lub na prostej bez zatrzymywania
siła biegowa - w celu podniesienia siły i wytrzymałości. Doda Ci to więcej pewności w kroku biegowym
tempo, to bieg w tempie gdzie biegniesz na pograniczu strefy aerobowej i anaerobowej. To takie żwawe, dość szybkie tempo. Nie jest to tempo na pewno komfortowe i tym przede wszystkim różni się od długich biegów lub też luźnych.
Jak wykonać jednostki treningowe z planu treningowego? - podtrzymujące formę i regeneracyjne
luźny bieg - to powinien być bieg nie szybszy 5:35 min/km
długi bieg nie dłuższy niż 1 godzina
fartlek - nie ustrukturyzowany bieg w formie zabawy biegowej
Siła biegowa, czyli pobiegi pod górki - na czym polegają te treningi
Ciągłe bieganie płasko jest dobre, ale jeśli chce się zadbać o balans siły, szybkości i wytrzymałości to warto zacząć także biegać “pionie”. Wystarczy 1 lub 2 takie treningi w tygodniu i przyniesie to bardzo dużo pożytku.
Autor - Adam Sułowski, Organizator Hunt Run, podróżnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan - 7,6km pływanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) - 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startujących i nie tylko ;-)
Hunt Run - ekstremalny bieg z przeszkodami
www.HuntRun.PL
