Wil jij een bewezen plan om effectief en blijvend jouw vetpercentage verlagen voor maximale spierdefinitie (met behoud van spiermassa)?
Schrijf je dan nu in voor onze GRATIS 8-delige email cursus.
[ Ссылка ]
Hoelang moet je maximaal in een calorietekort blijven en waarom? Die vraag is wederom persoons afhankelijk en zal veelal afhangen van de (mentale en fysieke) staat waarin de persoon in kwestie zich bevindt.
Om je vetpercentage te verlagen is het essentieel dat er sprake is van een negatieve energiebalans voor een bepaalde periode. Er zal een calorietekort gecreëerd moeten worden zodat vetverlies op gang kan komen.
Dit kan je doen door een combinatie van krachttraining, voeding en cardio. Vaak is het een kwestie van minder eten en meer bewegen waardoor vetverlies op gang komt.
Om effectief vet te verliezen is het belangrijk dat we inzicht hebben in onze energiebalans. We moeten dus weten wat er (ongeveer) binnen komt aan voeding in de vorm van macronutriënten, en (ongeveer) uit gaat aan energie.
Zodra we dit weten kunnen we gericht een calorietekort hanteren waarbij we progressie meten om te controleren of vetverlies daadwerkelijk op gang komt, en blijft.
Maar hoelang moet je in een kcal tekort blijven? Wij adviseren onze klanten om nooit langer dan 16 weken aaneengesloten in een calorietekort te blijven. Dit heeft te maken met een aantal factoren. Eén van deze factoren is adaptive thermogenesis.
Adaptive thermogenesis is een proces wat niets anders wil zeggen dan dat ons lichaam adaptief reageert op de situatie waarin het verkeert.
Wanneer we ons vetpercentage verlagen (en daadwerkelijk vet verliezen) dan zal ons lichaam zich hier tegen gaan verzetten. Ons lichaam is van nature lui en blijft het liefst in homeostase. Het houdt niet van verandering.
Je lichaam weet niet dat jij met een modern dieet bezig bent om er beter uit te zien en je fitter te voelen (en gezonder te zijn). Jouw lichaam merkt dat er stelselmatig te weinig voeding binnen komt en gaat daar op reageren.
Die reactie bestaat uit een aantal dingen, met name hormonale veranderingen. Wanneer je vet verliest heb je in essentie minder massa.
Dit heeft effect op je BMR (Basal Metabolic Rate). Je BMR zal gedurende je periode van vetverlies lager worden naarmate je meer massa (vet) verliest.
Naast dat je BMR verlaagt, gaat je lichaam ook andere processen in werking zetten om het vetverlies te stoppen.
Zo zal je lichaam proberen om jouw onbewust minder te laten bewegen. Alle bewegingen die jij door de dag heen maakt die niet onder sporten, slapen en eten vallen, vallen onder een term die we NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis) noemen.
Wanneer we langer in een calorietekort zitten dan zal je lichaam daarop reageren. Naast je BMR en NEAT hebben we nog TEF (Thermic Effect of Food) en EAT (Excercise Activity Thermogenesis).
TEF zijn de calorieën die je lichaam verbruikt om je voedsel te verteren en verwerken. Wanneer je minder eet (omdat je in een kcal tekort zit), dan zal je TEF verbruik dus lager liggen.
EAT zijn alle calorieën die jij verbruikt met sporten. Wanneer jij langdurig in een calorietekort zit dan is de kans aanwezig dat jouw trainingen minder lekker gaan, en dat jij tijdens je trainingen minder calorieën verbruikt omdat je simpelweg minder hard traint.
Al met al zal je lichaam naarmate jouw periode van vetverlies langer wordt, effectiever om gaan met energie. Daarnaast zal het honger hormonen als Ghrelin in werking stellen om jouw hongergevoel te verhogen. Dit doet je lichaam om jou weer meer te laten eten.
Wanneer je dit dan ook daadwerkelijk doet zal je calorietekort verder verkleinen, tot een punt waarop vetverlies wellicht stagneert (in combinatie met eerder genoemde factoren).
Hoe snel jouw lichaam hormonaal reageert op jouw dieet is per persoon verschillend. Maar wat wij merken bij onszelf en onze klanten is dat vaak na 8 weken deze symptomen bij iedereen wel een rol gaan spelen. Wanneer dit gebeurt maakt het het dieet fysiek en mentaal lastiger.
We willen dus niet te lang in een calorietekort blijven hangen. Wij raden aan om maximaal 12-16 weken in een calorietekort te blijven, en je lichaam na die periode een kans te geven om te herstellen op onderhoudscalorieën. Deze periode dient dan ongeveer net zolang te zijn als de periode van vetverlies.
