Indicazioni verbali:
Inizia sistemandoti in una posizione comoda e consenti agli occhi di chiudersi o tenerli aperti con uno sguardo morbido. Inizia prendendo diversi respiri lunghi e lenti, inspirando ed espirando completamente. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso il naso, e senti il bisogno usa anche la bocca per respirare.
Consenti al tuo respiro di trovare il suo ritmo naturale. Lascialo fluire, lascialo accadere. Porta tutta la tua attenzione a notare ogni respiro mentre entra nelle narici, viaggia verso i polmoni e fa espandere l’addome. E osserva ogni espirazione mentre la pancia si contrae e l'aria sale attraverso i polmoni e sale attraverso le narici o la bocca. Invita tutta la tua attenzione a fluire con il respiro.
Notare come l'inspirazione è diversa dall'espirazione. Potresti sentire l'aria fresca come entra nel tuo naso e calda mentre espiri. Mentre ti lasci scivolare più profondamente verso l'interno, inizia a lasciar andare i rumori intorno a te. Se sei distratto dai suoni nella stanza, notali semplicemente e poi riporta le tue intenzioni al tuo respiro. Respira semplicemente mentre respiri, senza sforzarti di cambiare nulla del tuo respiro. Non cercare di controllare il respiro in alcun modo. Osserva e accetta la tua esperienza in questo momento senza giudizio, prestando attenzione ad ogni inspirazione ed espirazione.
Se la tua mente vaga di pensieri, piani o problemi, nota semplicemente la tua mente vagare. Guarda il pensiero mentre entra nella tua consapevolezza il più neutrale possibile. Quindi accompagnati a lasciar andare il pensiero come se fosse una foglia che galleggia lungo un ruscello. Nella tua mente, posiziona ogni pensiero che sorge su una foglia e osserva mentre fluttua fuori dalla vista lungo il ruscello. Quindi riporta la tua attenzione al respiro. Il tuo respiro è un'ancora alla quale puoi tornare ancora e ancora quando ti distraggono dai pensieri.
Nota quando la tua mente ha vagato. Osserva i tipi di pensieri che ti catturano o ti distraggono. Notare è la parte più ricca dell'apprendimento. Con questa conoscenza puoi rafforzare la tua capacità di distaccarti dai pensieri e focalizzare la tua consapevolezza sulle qualità del tuo respiro.
Pratica quel tornare a casa al respiro con tutta la tua attenzione. Osservando il lieve espandere dell’addome all'inspirazione e nota il rilassamento lasciando andare l'espirazione. Consenti a te stesso di stare completamente con il respiro mentre scorre dentro e fuori.
Potresti essere distratto da qualche tensione o disagio nel corpo o da contrazioni o prurito che distolgono la tua attenzione dal respiro. Potresti anche notare sensazioni, forse tristezza o felicità, frustrazione o appagamento. Riconosci tutto ciò che accade, inclusi pensieri o storie o racconti sulla tua esperienza. Nota semplicemente dove è andata la tua mente senza giudicarla, allontanarla, o aggrapparsi ad essa o desiderare che fosse diversa e semplicemente focalizza la mente e riporta la tua attenzione sul respiro.
Inspira espira. Segui l'aria fino in fondo e fino in fondo. Divieni consapevolmente presente momento per momento con il respiro. Se la tua mente si allontana dal tuo respiro, notalo senza giudicarlo, sia esso un pensiero, un'emozione o una sensazione che attira la tua attenzione e guida delicatamente la tua consapevolezza al tuo respiro.
Man mano che questa pratica finisce, consenti lentamente alla tua attenzione di espandersi e notare tutto il tuo corpo e poi oltre il tuo corpo fino alla stanza in cui ti trovi. Quando sei pronto, apri gli occhi e ritorna completamente sveglia e sveglio. Il respiro è sempre con te come strumento di rifocalizzazione per riportarti al momento presente. Imposta la tua intenzione di utilizzare questa pratica durante il giorno per aiutare a coltivare e rafforzare l'attenzione.
Namaste
