¿No sabes qué ejercicios con peso corporal hacer mientras no estás en el gimnasio? En este video Jeff Cavaliere muestra sus 66 ejercicios favoritos con peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar con muy poco o sin equipo en lo absoluto. Se muestran diferentes versiones para que se acomoden a los niveles de habilidad de cualquiera, desde principiantes, intermedios o hasta los más avanzados.
Cada uno de estos ejercicios de calistenia caen en una de cinco categorías: empuje, jalar, piernas, acondicionamiento o abdomen. Y por supuesto, muchos de los movimientos servirán a múltiples propósitos y al mismo tiempo te darán beneficios en múltiples categorías. No tienes que ejecutar los 66 ejercicios para que te beneficies de estos movimientos. De hecho, eso sería imposible de hacer en sólo una rutina de peso corporal.
Cuando se le preguntó a Jeff Cavaliere cuáles eran sus ejercicios favoritos con peso corporal, por supuesto que no quería limitarse a sólo unos cuantos. Eso ya se ha hecho en otros vídeos de este canal y las elecciones fueron difíciles de hacer. Sin embargo, aquí, con menos restricciones, el entrenador de celebridades de ATHLEAN-X pudo ofrecer una selección mucho más amplia que permita ayudarte a trabajar cada uno de estos tan importantes enfoques con peso corporal.
Los ejercicios de jalar son aquellos que trabajarán tus bíceps y la espalda de forma más fuerte. Cosas como la dominada a la barbilla, dominada para bíceps y todas las variaciones más complicadas de dominadas. Sin embargo, incluso si no tienes una barra para dominadas, aún puedes lograr increíbles ejercicios con peso corporal para espalda como el pullover humano (cuando tratas de despega tu cuerpo del suelo al empujar isométricamente tus brazos contra un objeto fijo) así como la retención con plancha para dorsales.
Los ejercicios de empuje son mucho más comunes para aquellos que ejecutan rutinas con peso corporal. Aquí encuentras variaciones de las flexiones que demandarán más de tu pecho, hombros o tríceps. La flexión de bombeo mostrada de hecho trabaja de forma equitativa los tres grupos musculares y por lo tanto es uno de los ejercicios de flexión más poderosos que puedes hacer en casa para tus rutinas con peso corporal.
Los ejercicios para hombros también se pueden hacer fácilmente sin equipo. Estos van desde la flexión de acechador a las versiones más difíciles mostradas aquí como la flexión parado de manos.
Los ejercicios para piernas necesitan enfocarse en los glúteos, tendones de la corva y cuádriceps. Las variaciones de zancada tienden a trabajar de mejor forma los cuádriceps, mientras que el puente trabaja de forma más directa los músculos de la cadena posterior. El ejercicio favorito de Jeff Cavaliere para trabajar los tendones de la corva es el curl con puente sobre una superficie resbaladiza. Demanda que los glúteos se activen a través del movimiento, ya que juegan un papel primario en el movimiento. Los tendones de la corva controlan la flexión en las rodillas de adentro hacia afuera pero sólo cuando los glúteos están trabajando para mantener la pelvis en elevación.
Existen muchos ejercicios con peso corporal para el abdomen que podrían incluirse en esta lista de los 66 mejores ejercicios con peso corporal. Aquí la selección se acorta a 12 más o menos. Algunos se demuestran desde la barra para dominadas (sus favoritos) y otros se ejecutan sobre el suelo (como los talones al cielo). Cada uno de ellos trabaja los abdominales y oblicuos de forma efectiva y permiten que reclutes de forma más favorable la parte baja del abdomen o la parte superior dependiendo de la dirección del movimiento.
Por último, no debemos ignorar a los ejercicios de acondicionamiento. Es muy fácil obtener una increíble rutina de cardio o HIIT tan sólo con ejercicios de peso corporal. Puedes subir tu ritmo cardíaco rápidamente al simplemente mover tu cuerpo en el espacio. Los ejercicios mostrados combinan elementos atléticos y te colocan sobre los pies para una transferencia más atlética. Ve si puedes continuar sacando repeticiones incluso cuando tu cuerpo quiere darse por vencido para un efecto máximo de estos ejercicios, lo que provocará que sudes.
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