PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA LA LUMBALGIA 👉 [ Ссылка ]
¿Estás buscando una rutina de ejercicios que se adapte a tu tiempo? Te invito a acompañarme durante los próximos 30 minutos para que juntos podamos eliminar tu dolor de espalda.
0:00 INTRO Para llevar a cabo esta rutina únicamente necesitarás una colchoneta cómoda. Vamos a dividir la rutina en dos partes, una primera parte de fortalecimiento, y una segunda centrada en la movilidad y los estiramientos.
1:23 EJERCICIO 1: Túmbate boca arriba. Empezamos con un movimiento de báscula pélvica muy simple que te ayudará a tomar conciencia del movimiento de tu pelvis. Antes de empezar coloca un pequeño cojín debajo de la zona lumbar. El ejercicio es muy fácil, simplemente intenta aplastar el cojín al máximo sin despegar las nalgas del suelo durante 5 segundos. A continuación arquea la zona lumbar separando tu espalda del cojín. Vamos a repetirlo durante 20 veces.
4:40 EJERCICIO 2: A continuación coge aire. Suéltalo y aprieta tus abdominales mientras elevas una de tus piernas hacia el pecho. Coge aire, desciende la pierna lentamente, y repite con la pierna contraria. Repetimos 10 veces por pierna alternándolas, lo que nos da un total de 20 veces.
7:00 EJERCICIO 3: Aumentamos ligeramente la dificultad, en esta ocasión en lugar de subir una sola pierna, subimos las dos a la vez, siempre coordinando el movimiento con la respiración. Coge aire en la posición inicial, suéltalo y aprieta el abdomen cuando subas las piernas. Completando 20 repeticiones del ejercicio.
9:04 EJERCICIO 4: El puente es uno de mis ejercicios favoritos para trabajar los glúteos y la musculatura lumbar. Para llevarlo a cabo eleva la pelvis hasta alinear las rodillas con los hombros, contrayendo fuertemente los glúteos en la parte alta. Desciende suavemente y repite de nuevo 20 veces el movimiento. Al terminar las 20 repeticiones haz una pausa de uno o dos minutos.
11:26 EJERCICIO 5: En el siguiente ejercicio, coloca los brazos en cruz a ambos lados del cuerpo. Eleva de nuevo tus piernas y mantenlas en esta posición. Sin despegar los hombros del suelo deja caer las rodillas hacia un lado lentamente. Lo lejos que puedan llegar tus rodillas dependerá de la buena movilidad de tu zona lumbar. Lo ideal es que lleguen al suelo, pero si no es posible detente justo antes de que uno de tus hombros se despegue.
13:37 EJERCICIO 6: En cuanto hagas la última repetición quédate de lado, vamos a abordar el trabajo del glúteo medio, fiel guardián de la columna lumbar. Lo haremos mediante dos movimientos, el primero de ellos es muy simple, manteniendo siempre los talones en contacto entre sí, despega tus rodillas abriéndolas entre sí al máximo, mantén unos segundos en la parte alta y relaja volviendo a la posición inicial.
15:27 EJERCICIO 7: A continuación estira la pierna de arriba por completo. En este ejercicio es de especial importancia que el pie se quede siempre paralelo al suelo, y si puedes hacer que la punta del pie se dirija hacia abajo, mucho mejor. Esto nos garantiza el buen trabajo del glúteo medio durante el movimiento. Eleva la pierna recta y mantén unos segundos en la parte alta.
17:05 EJERCICIO 8: Ahora es momento de trabajar el glúteo medio del lado contrario. Simplemente cambia de lado y vuelve a hacer los dos ejercicios que acabamos de completar. No te preocupes si no te acuerdas, vamos a hacerlos juntos.
En el primero debes tener las piernas flexionadas, con los talones siempre en contacto entre sí. Separa al máximo la rodilla de arriba, manteniendo unos segundos en la parte final del movimiento.
18:52 EJERCICIO 9: Para terminar el trabajo del glúteo medio, estira la pierna de arriba, y mantén el pie siempre en paralelo al suelo. .
20:46 EJERCICIO 10: Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho abrazándolas contra ti. Realiza pequeños círculos hacia la derecha durante 30 segundos, y hacia la izquierda otros 30 segundos.
22:04 EJERCICIO 11: Después estira una pierna mientras mantienes la otra en el pecho.
23:51 EJERCICIO 12: A continuación cruza una pierna sobre la otra, y de nuevo lleva la pierna apoyada en el suelo hacia el pecho con la ayuda de tus brazos.
25:40 EJERCICIO 13: Estira la pierna que está cruzada y deja caer tu rodilla hacia el lado contrario hasta que toque el suelo. Estira tus brazos por delante. Coloca el brazo del suelo sobre la rodilla y lleva el brazo contrario hacia atrás como si quisieras tocar el suelo del otro lado. No te preocupes si no lo logras, llega únicamente hasta donde te permita tu cuerpo.
27:40 EJERCICIO 14: Terminamos la rutina con un ejercicio de movilidad completa de la columna lumbar. Para ello tienes que levantarte y ponerte en cuadrupedia. Empieza sentándote en los talones, estira tu columna llevando tus brazos lo más lejos posible hacia delante, mantén unos segundos, vuelve a cuadrupedia, y extiende la columna llevando tu pelvis hacia el suelo imitando la posición de la cobra.
