Hay tantos ejercicios para hombros, pero ¿en cuáles deberías concentrar tus esfuerzos si quieres desarrollar hombros más grandes y aumentar tu fuerza? En este video voy a darte los ejercicios para hombros más populares clasificados de peor a mejor y te ayudaré a determinar cuáles deberías estar haciendo y de cuáles probablemente puedas deshacerte.
Dicho esto, tenemos que establecer los criterios para las selecciones de ejercicios. Lo primero es que tiene que ser un ejercicio multidimensional si es posible. Esto significa que, si solo es bueno para la hipertrofia, pero no brinda oportunidad de sobrecarga y para desarrollar fuerza progresiva, entonces no se ubicará a la altura de los ejercicios para hombros que hacen un buen trabajo en ambos.
Además, si el ejercicio es dañino para la articulación del hombro o puede causar una lesión con el tiempo, simplemente no se ubicará en un lugar destacado, independientemente del tipo de beneficios a corto plazo que pueda brindarle a la persona que lo realiza.
Dicho esto, comencemos a trazar la lista y avancemos en la clasificación desde el peor hasta el mejor ejercicio para hombros.
PEOR
1. Remo Erguido
2. Press cubano
3. Press por detrás de la cabeza
4. Elevaciones laterales vertiendo agua
El remo erguido es simplemente un ejercicio terrible biomecánicamente hablando para los hombros y no debe ser parte de una rutina de ejercicios para hombros a largo plazo. Coloca la articulación glenohumeral en una posición de pinzamiento y aumenta la probabilidad de desarrollar síntomas si aún no existen.
El press cubano está a un paso de unirse al remo erguido como lo peor de lo peor, pero sigue siendo bastante malo. Aunque incluye un elemento de rotación externa, lo hace desde una posición elevada y con rotación interna.
El press por detrás de la cabeza saca los hombros del plano escapular y fuerza el movimiento desde una posición incómoda para los codos. Una vez más, los presses por encima de la cabeza son un gran ejercicio para desarrollar hombros sólidos, pero no debe hacerse desde esta posición cuando sabemos que hay mejores opciones y sin riesgo.
Deja de verter agua en las elevaciones laterales y en su lugar levanta los pulgares y tomarás un mal ejercicio para hombros y lo convertirás en uno excelente, así de rápido.
MEJOR
5. Press hacia afuera con mancuernas - Deltoides anteriores
6. Elevaciones laterales con trampa con mancuernas - Deltoides mediales
7. Flys en reversa con mancuernas - Deltoides posteriores
El press hacia afuera con mancuernas es un buen ejercicio para desarrollar los deltoides anteriores, pero carece del rango de movimiento posible con otros ejercicios para la cabeza anterior de los deltoides.
a elevación lateral con trampa es un buen desarrollador del deltoides medio, ya que te da la oportunidad de cargar el ejercicio más pesado de lo que estás acostumbrado. Esto te da la oportunidad de colocar una buena sobrecarga excéntrica en esta cabeza de los deltoides para impulsar el crecimiento. Sin embargo, la sustitución muscular limita su capacidad de enfocarte específicamente en el deltoides medio.
El fly en reversa con mancuernas puede ser el ejercicio para deltoides posteriores más popular, pero tiene sus limitaciones. La falta de capacidad para extender el brazo detrás del cuerpo hace que esta sea una opción inferior a las que vendrán después.
MEJOR AÚN
8. Press Arnold - Deltoides anteriores
9. Remo de abducción - Deltoides medial
10. Jalones a la cara - Deltoides posteriores
El press Arnold es un buen ejercicio para desarrollar los hombros en múltiples cabezas. Mantiene los codos frente al cuerpo, lo que es más seguro para la articulación, pero como en todo press, tiene una capacidad limitada para enfocarse en la cabeza anterior de manera más específica.
El jalón a la cara es normalmente mi ejercicio favorito para todo, dicho esto, involucra muchos otros músculos como el manguito rotador y los músculos escapulares medios que tienden a limitar su posición en esta lista de ejercicios para hombros.
CASI MEJORES
11. Press de pala con mancuernas - Deltoides anteriores
12. Elevaciones laterales - Deltoides medial
13. Abraza caderas: deltoides posteriores
Estos tres ejercicios para hombros están cerca de la cima cuando se trata de los mejores ejercicios para desarrollar hombros grandes. Mira el video para ver por qué están solos ahí arriba.
LOS MEJORES
14. Elevación frontal con mancuernas - Deltoides anteriores
15. Elevaciones laterales con cables - Deltoides mediales
16. Remo para deltoides posteriores - Deltoides posteriores
Simplemente no hay mejores ejercicios para los hombros y para desarrollar deltoides grandes que estos para los deltoides delanteros, mediales y posteriores.
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Ejercicios Para HOMBROS Clasificados ¡MEJOR A PEOR!
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