للتواصل و الإعلان:
fitnutrition78@gmail.com
لفهم كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة الصحيحة بعد التمرين، من المهم أن تتعلم كيف يؤثر النشاط البدني على جسمك. عندما تتمرن، تستهلك عضلاتك الجليكوجين - مصدر الوقود المفضل للجسم - خاصة أثناء التدريبات عالية الكثافة. ينتج عن هذا استنفاد عضلاتك جزئيًا من الجليكوجين. يمكن أيضًا أن تتفكك بعض البروتينات في عضلاتك وتتلف.
في النصف ساعة الأولى بعد التمرين، يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين وكذلك إصلاح وإعادة نمو بروتينات العضلات. يمكن أن يساعد تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد وقت قصير من ممارسة الرياضة جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع. من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين. القيام بذلك يساعد جسمك على تقليل انهيار البروتين العضلي، زيادة تخليق البروتين العضلي، إستعادة مخازن الجليكوجين، تعزيز التعافي بعد التدريب.
البروتين والكربوهيدرات والدهون
كل من هذه المغذيات المهمة المتمثلة في البروتينات والكربوهيدرات و الدهون تشارك في عملية التعافي بعد التمرين. لهذا السبب من المهم أن يكون لديك المزيج الصحيح.
يساعد البروتين في إصلاح وبناء العضلات
تؤدي التمرينات الرياضية إلى انهيار بروتين العضلات. يعتمد معدل حدوث ذلك على التمرين ومستوى تدريبك، ولكن حتى الرياضيين المدربين جيدًا يعانون من انهيار بروتين العضلات.
إن استهلاك كمية كافية من البروتين بعد التمرين يمنح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات. كما يمنحك اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة.
من المستحسن أن تستهلك ما بين 0.3 و 0.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بعد فترة وجيزة التمرين.
ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن تناول البروتين قبل التمرين وبعد التمرين له تأثير مماثل على قوة العضلات والتضخم وتغيرات تكوين الجسم.
أظهرت الدراسات أن تناول ما بين 20 و 40 جرامًا من البروتين يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين.
:الكربوهيدرات تساعد في التعافي
تُستخدم مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء التمرين، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها.
يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على النشاط. على سبيل المثال، تجعل رياضات التحمل جسمك يستخدم كمية من الجليكوجين أكثر من تدريبات المقاومة. لهذا السبب، إذا كنت تشارك في رياضات التحمل (الجري والسباحة وما إلى ذلك)، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من أي شخص يمارس رفع الأثقال.
يؤدي استهلاك ما بين 1.1 و 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم في غضون ثلاثين دقيقة بعد التدريب إلى إعادة تركيب الجليكوجين بشكل صحيح.
علاوة على ذلك، يتم تحفيز إفراز الأنسولين، الذي يعزز تخليق الجليكوجين، بشكل أفضل عند تناول الكربوهيدرات والبروتينات في نفس الوقت.
لذلك، فإن تناول كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يمكن أن يزيد من تخليق البروتين والجليكوجين. لذلك جرب تناول الإثنين معا، على سبيل المثال، 40 جراما من البروتين و مائة و عشرون جراما من الكربوهيدرات.
يعد تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين أكثر أهمية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا، مثل مرتين في نفس اليوم. إذا كان لديك يوم أو يومين للراحة بين التدريبات، يصبح هذا أقل أهمية.
الدهون ليست بذلك السوء
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية. في حين أن الدهون قد تبطئ من امتصاص وجبتك بعد التمرين، فإنها لن تقلل من فوائدها. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أن الحليب كامل الدسم كان أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب الخالي من الدسم.
علاوة على ذلك، أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة غنية بالدهون بعد التمرين، لم يتأثر تكوين الجليكوجين في العضلات.
توقيت وجبة ما بعد التمرين مهم
تتحسن قدرة جسمك على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد ممارسة الرياضة.
لهذا السبب، يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في أسرع وقت ممكن بعد التمرين. في الماضي، أوصى الخبراء بتناول وجبة ما بعد التمرين في غضون 45 دقيقة، لأن تأخير استهلاك الكربوهيدرات لمدة ساعتين بعد التمرين قد يؤدي إلى انخفاض معدلات تخليق الجليكوجين بنسبة تصل إلى خمسون بالمائة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التعافي لا يقتصر فقط على ما تستهلكه مباشرة بعد التمرين. عندما تمارس الرياضة باستمرار، فإن العملية مستمرة. من الأفضل الاستمرار في تناول وجبات صغيرة ومتوازنة من الكربوهيدرات والبروتين كل ثلاث إلى أربع ساعات.
الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين
الهدف الأساسي من وجبتك بعد التمرين هو تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي الكافي ولزيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد. سيعزز اختيار الأطعمة سهلة الهضم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع.
تحتوي القوائم التالية على أمثلة لأطعمة بسيطة وسهلة الهضم:
:الكربوهيدرات
البطاطا الحلوة، حليب الشوكولاتة، الكينوا والحبوب الأخرى، الفواكه مثل الأناناس والتوت والموز والكيوي كعك الأرز، أرز، دقيق الشوفان، بطاطا، معكرونة، الخبز والحبوب الكاملة
:البروتين
اللحوم الحمراء، البيض، الزبادي، جبن، الأسماك، الدجاج
:الدهون
أفوكادو، المكسرات، زبدة الجوز، بذور، الفواكه المجففة والمكسرات.
ضع كل شيء معا
لتحقيق أقصى قدر من الأداء والتعافي، من المهم تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين.
تساعد الكربوهيدرات في زيادة قدرة جسمك على استخدام الجليكوجين لتغذية التمارين القصيرة والعالية الكثافة، بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة لجلسات تمرين أطول.
يمكن تناول وجبات ما قبل التمرين قبل التمرين بثلاث ساعات إلى ثلاثون دقيقة. ومع ذلك، اختر الأطعمة التي يسهل هضمها، خاصةً إذا بدأ التمرين في غضون ساعة واحدة أو أقل. سيساعدك هذا على تجنب إنزعاج المعدة.

свернуть