Podemos perder el rango de movimiento de nuestras articulaciones si no lo usamos completo. Los estiramientos musculares son VITALES.

El movimiento limitado de articulaciones y la falta de ejercicios de estiramiento afecta nuestros hombros, caderas, espalda y tobillos, que simplemente “dejan de ser como antes”.

Hoy te mostraré cómo mejorar tu movilidad enfocándote en las áreas correctas con una rutina de ejercicios de estiramientos de sólo 5 minutos.

Pronto notarás que incluso tu rutina de ejercicio regular será más fácil y descubrirás músculos que ni siquiera sabías que existían.

Aquí la rutina de estiramiento:

00:00 Movilidad de las articulaciones
01:29 Resultados en sólo 5 minutos
02:32 Ejercicio 1: el gato-vaca
03:40 Ejercicio 2: el mejor estiramiento del mundo
05:18 Ejercicio 3: la sentadilla asiática
07:06 Ejercicio 4: rotaciones torácicas
08:34 Ejercicio 5: deslizamiento de pared
09:14 Recomendaciones

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El primer movimiento aflojará la columna y los músculos de la espalda en preparación para los siguientes ejercicios.

Ponte en cuatro puntos con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros. De ahí, con un movimiento suave, redondea la espalda hacia arriba, como si alguien te jalara del centro de tu espalda hacia el techo.

Inhala profundo durante el movimiento y agachando la cabeza hacia abajo. Exhala mientras haces el movimiento inverso, curvando la espalda en la otra dirección mientras levantas la cabeza. Parece yoga o pilates, ¿cierto?

El siguiente ejercicio de estiramiento se llama “el mejor estiramiento del mundo”.

Comienza en una plancha, con las manos bajo los hombros y los pies juntos. Haz una zancada hacia delante con tu pie derecho lo más adelante que puedas.

Con la mano derecha sobre tu rodilla, empújala hacia fuera y de regreso, y hacia delante y de regreso varias veces para aflojar más la cadera y el tobillo.

Para intensificar el estiramiento, trata de bajar el codo derecho hacia el piso lo más que puedas mientras rotas la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Durante el movimiento, trata de mantener la rodilla derecha hacia fuera en lugar de dejar que colapse hacia dentro.

Para abrir bien la espalda media y alta, rota todo tu cuerpo hacia arriba y hacia la derecha. Lleva el brazo lo más arriba que puedas por encima de tu cabeza. Durante todo el ejercicio trata de mantener la pierna de atrás lo más recta que puedas.

Después, baja de nuevo el codo hacia el piso. Haz 5 repeticiones o 30 segundos en total antes de cambiar de lado.

Lo siguiente en nuestra rutina de “stretching” es mi versión de la sentadilla asiática.

Primero hay que enrollar una toalla y colocar tus talones encima. Ahora haz una sentadilla normal, con las rodillas un poco más afuera que el ancho de los hombros. Baja tanto como te sea cómodo, trata de mantener el pecho arriba y los talones sobre el piso.

En esa posición, coloca tus brazos por dentro de tus piernas y usa los codos para empujar las rodillas hacia afuera. Mantén esta posición 30 segundos. Después, muévete de un lado hacia el otro durante 30 segundos más para profundizar el estiramiento de cada tobillo.

A continuación nos enfocaremos en estiramientos de espalda alta con rotaciones y apertura del pecho. Híncate sobre la pierna derecha lo más cerca de la pared que puedas. La pierna izquierda debe ir hacia delante en posición de zancada.

Coloca ambos brazos justo delante de ti, con el brazo derecho en contacto con la pared. Presiona la pared con la mano derecha y rota la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, tratando de alcanzar la pared con el brazo izquierdo.

Evita rotar la cadera, que solo lo haga la parte superior del cuerpo. Regresa a la posición de inicio y repite el movimiento durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

El último ejercicio de estiramiento será deslizamientos de pared.

Coloca la espalda contra la pared y contrae el abdomen para que la espalda baja quede bien pegada.

Después desliza los brazos hacia arriba y abajo sobre la pared. Para que sea más fácil, coloca los pies lejos de la pared y después, con el tiempo, trata de acercarlos más manteniendo la espalda baja contra la pared.

Ejercicio 1: gato-vaca (60 segundos)
Ejercicio 2: el mejor estiramiento del mundo (30 segundos por lado)
Ejercicio 3: sentadilla asiática (30 segundos sostenido y 30 balanceándose de lado a lado)
Ejercicio 4: rotación torácica (30 segundos)
Ejercicio 5: deslizamiento en la pared

Concéntrate en hacer tantas repeticiones de calidad como puedas. Los ejercicios de estiramiento y movilidad en general requieren de constancia.

Te deseo suerte en tu entrenamiento

Jeremy Ethier.

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