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💚Frutti e ortaggi consigliati:

FRUTTA
1. Mele:
Ricche di fibre solubili (pectina)
2. Frutti di bosco (mirtilli, fragole, lamponi): Altamente ricchi di antiossidanti come flavonoidi e vitamina C
3. Arance e agrumi: Contengono fibre solubili e una buona quantità di vitamina C, oltre a flavonoidi
4. Avocado:
Ricco di fibre e antiossidanti come la vitamina E, oltre a grassmonoinsaturi
5. Kiwi:
Contiene molta vitamina C, fibre e antiossidanti.

ORTAGGI
1. Carciofi: Contengono fibre solubili
2. Spinaci:
Ricchi di fibre, vitamina C e altri antiossidanti come la luteina
3. Cavolo:
Ottima fonte di fibre e antiossidanti come vitamina C e carotenoidi.
4. Broccoli: Contengono fibre solubili, vitamina C, vitamina K e altri antiossidanti come il sulforafano.
5. Carote:
Ricche di fibre e betacarotene
6. Melanzane:
Ricche di beta glucani e antociani

🧡Alimenti ricchi di omega-3:

Pesce e frutti di mare
1. Salmone:
Fonte di omega-3, in particolare EPA e DHA
2. Sgombro:
Ricco di EPA e DHA
3. Aringhe: Contengono
5. Tonno:
Contiene buoni livelli di omega-3, specialmente la varietà albacore (tonno bianco).

Semi e noci
1. Semi di lino:
Una delle migliori fonti vegetali di ALA (acido alfa-linolenico), omega-3 che può essere convertito in piccole quantità in EPA e DHA.
2. Semi di chia:
Ricchi di ALA, offrono anche fibre e antiossidanti.
3. Noci:
Contengono ALA e sono anche ricche di altri nutrienti benefici
4. Semi di canapa:
Buona fonte di ALA, proteine e fibre.

Altri alimenti:
1. Olio di lino:
Ricco di ALA
2. Soia e prodotti derivati (come tofu e tempeh): Contengono ALA e anche proteine vegetali.

🩵Ecco altri alimenti particolarmente benefici per la loro azione di prevenzione e gestione delle placche aterosclerotiche:
1. Avena in chicchi interi o spezzati-in fiocchi regolari-in farina integrale
2. Orzo decorticato-in farina integrale
3. Legumi, in particolare fagioli, lenticchie e piselli.

💜Ecco esempi di pasti terapeutici e nutrizionalmente bilanciati per contrastare le placche nei vasi sanguigni, pensati per ridurre il colesterolo, migliorare la salute delle arterie e prevenire la formazione di nuove placche.

▶️COLAZIONE
Opzione 1:
- Porridge di avena preparato con latte scremato o bevanda vegetale senza zucchero (come latte di mandorla o soia)
- Un cucchiaio di semi di lino o chia
- Una mela tagliata a pezzi
- Una tazza di tè verde non zuccherato
Opzione 2:
- Yogurt magro naturale con una manciata di noci e una banana a fette
- Una fetta di pane integrale tostato con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti

▶️PRANZO
Opzione 1:
- Insalata mista con rucola, spinaci, pomodorini, carote e cetrioli, condita con olio extravergine d’oliva e succo di limone
- Petto di pollo grigliato o tacchino
- Farro o orzo decorticato oppure una fetta di pane integrale
Opzione 2:
- Pasta integrale condita con sugo di pomodoro fresco, aglio e un filo di olio extravergine d’oliva
- Salmone al vapore o al cartoccio
- Verdure a vapore (zucchine, broccoli, carote)

▶️CENA
Opzione 1:
- Pesce azzurro (come sgombro o sardine) al forno con erbe aromatiche
- Verdure miste grigliate (peperoni, melanzane, zucchine)
- Riso integrale oppure una fetta di pane integrale
Opzione 2
- Zuppa di legumi (lenticchie, fagioli o ceci) con verdure (carote, sedano, cipolla) e un filo di olio extravergine d’oliva
- Insalata di spinaci freschi con pomodori secchi e semi di zucca

▶️SPUNTINI E MERENDE
La base dello spuntino deve essere la frutta fresca: un frutto intero (tipo mela, pera, banana, pesca, arancia,....) oppure una fetta/porzione di frutta grande (tipo melone, anguria,...) oppure un bicchiere di bacche (frutti di bosco).
In aggiunta alla frutta scegliere, a rotazione, tra: un quadratino di cioccolato fondente oppure una manciatina di frutta secca oppure una porzione di yogurt bianco naturale senza zuccheri aggiunti oppure un uovo sodo o alla coque.

Porzioni
Questi pasti sono semplicemente esempi concreti e hanno esclusivamente lo scopo di suggerire quali alimenti preferire e come abbinarli; devono essere adattati in base alle esigenze energetiche individuali, quindi le porzioni devono essere studiate a seconda del peso, dell'età, del sesso e del livello di attività fisica.

Questi pasti sono ricchi di fibre, grassi insaturi e antiossidanti e poveri di grassi saturi e zuccheri raffinati, elementi chiave per la gestione delle placche nei vasi sanguigni.
Prima di seguire un piano alimentare specifico, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista.

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