بدنسازی و عضله سازی طبیعی
بزرگ‌‌ترین اشتباهی که مردم مرتکب میشوند اینه که شبیه بدن سازان حرفه‌ای تمرین میکنند. بسیاری از بدن سازان از استرویید‌ها و دارو‌های مختلفی استفاده میکنند بدون اینکه شما از آن اطلاع داشته باشید و آنها به ندرت با استفاده از روالی که هم اکنون در حال انجام آن هستند عضله سازی کرده‌اند. به همین دلیل است که روال کار بدن سازان حرفه‌ای برای اکثریت افراد معمولی جوابگو نیست.
افزایش قدرت : بهترین بدنسازانی که تا کنون وجود داشته اند همگی دارای قدرت زیادی بوده‌اند. آنها میدانستند که قدرت بیشتر یعنی عضله سازی بیشتر. رکورد خود در اسکات را به ۱۴۰ کیلوگرم، در پرس سینه به ۱۰۰ کیلوگرم و در ددلیفت به ۱۸۰ کیلوگرم افزایش دهید. در این حالت رشد کلی عضلات شما افزایش خواهد یافت زیرا قدرتتان افزایش یافته است.
افزودن وزنه : بیخیال دم عضلانی و خسته کردن عضلات شوید. به جای آن به افزایش میزان وزنه در هالتر فکر کنید. سعی کنید نسبت به جلسه قبل وزنه بیشتری را لیفت کنید. اگر شما امروز نسبت به ماه قبل یا سال قبل وزنه بیشتری را نتوانید لیفت کنید، پس خبری از رشد عضلات نیز نیست.
انجام حرکات چند مفصلی : حرکاتی را انجام دهید که در آن واحد روی چندین گروه عضلانی شما کار کند. با استفاده از این حرکات شما قادر به لیفت وزنه‌های بیشتری هستید که نتیجه آن تحریک بیشتر عضلات به رشد می‌باشد. بخش اعظمی از برنامه تمرینی شما میبایست متشکل از انواع اسکات، پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه و زیربغل هالتر خم باشد.
استفاده از هالتر : شما با هالتر نسبت به دیگر ابزار‌های دیگر میتوانید وزنه بیشتری را لیفت کنید. همچنین حفظ تعادل وزنه با هالتر نیز بر عهده خودتان می‌باشد. استفاده از هالتر عضلات بیشتری را درگیر می‌کند که نتیجه آن تحریک بیشتر عضلات به رشد می‌باشد. از وزنه‌های آزاد استفاده کنید و کمتر سراغ دستگاه‌ها بروید. سبک شروع کنید و همیشه فرم صحیح حرکت را مد نظر داشته باشید تا آسیب نبینید.
افزایش فراوانی تمرین روی عضلات : هرچه یک عضله را با فراوانی بیشتر تمرین دهید، بیشتر میتوانید آن را تحریک به رشد کنید. هرچه بیشتر یک حرکت را انجام دهید، زودتر میتوانید فرم خود را بهبود دهید و وزنه‌های سنگین تری را لیفت کنید. به جای یک بار تمرین، سعی کنید ۳ بار در هفته روی حرکات پرسی، کششی و اسکات کار کنید.
ریکاوری : عضلات شما به منظور افزایش قدرت و حجم نیازمند ریکاوری کافی بین جلسات تمرینی هستند. اگر هر روز بخواهید آنها را به سختی تمرین دهید پس فرصت ریکاوری نخواهند داشت. حتی ذهن شما نیز نیازمند استراحت است. بین ۳-۴ روز در هفته استراحت داشته باشید. با مصرف غذا و آب کافی و همچنین خواب مناسب به ریکاوری عضلات خود کمک کنید.
تغذیه بیشتر : بدن شما از غذا به منظور تامین انرژی لازم برای تمرین و ریکاوری عضلات استفاده می‌کند. هنگامی که تغذیه شما کافی نباشد، بدن نمی‌تواند عضلات را ریکاوری و باعث رشد آنها شود. اکثر افراد برای عضله سازی حداقل نیازمند دریافت ۳۰۰۰ کالری در روز هستند. افراد لاغر اندام و دارای متابولیسم سریع حتی نیازمند دریافت کالری بیشتری نیز میباشند.
مصرف پروتئین : بدن شما از پروتئین به منظور عضله سازی و ریکاوری بافت‌های آسیب دیده پس از تمرین استفاده می‌کند. شما به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیازمند دریافت ۲.۲ گرم پروتئین به منظور عضله سازی حداکثری و ریکاوری مناسب هستید. برای مثال یک فرد دارای وزن ۸۰ کیلوگرم نیازمند حدودا دریافت ۱۷۵ گرم پروتئین در روز می‌باشد.
واقع بین باشید : شما نمیتوانید بدون مصرف استرویید‌ها نتایجی را همانند مصرف کنندگان آنها دریافت کنید. شما نمیتوانید طی سه ماه تبدیل به آرنولد شوید زیرا عضله سازی فرایندی بسیار زمان بر است. افراد مشهور گاهی میتوانند باعث ایجاد توقعات بیجا در ما شوند. سعی نکنید شبیه آنها باشید. روی بهبود خود تمرکز کنید. این امر از ناامید شدن شما جلوگیری می‌کند.
استمرار داشته باشید : اکثر افراد اگر که به خوبی تمرین کنند و تغذیه مناسب داشته باشند میتوانند به میزان ۰.۲۵ کیلوگرم در هفته عضله سازی خالص کنند. شما نمیتوانید سریعتر از این مقدار عضله سازی کنید. برای عضله سازی به میزان ۱۲ کیلوگرم و دیدن تغییرات قابل توجه شما نیازمند ۱ سال زمان هستید. بنابراین استمرار کلید موفقیت شما می‌باشد.
