23.3.2020.
Vežbe možda ne odgovaraju svakome, pa poštujte sebe, svoje telo i sopstvene sposobnosti/mogućnosti. Možda bi najbolje bilo da pre početka vežbanja pregledate video. Zapamtite da vežbate na sopstvenu odgovornost.
Ovaj video sadrži zagrevanje/warm up, glavni deo treninga i rastezanje/istezanje/stretching na kraju treninga.
U glavnom delu, 5 vežbi ponavljamo 2 puta po principu kruga. Vreme izvođenja svake vežbe iznosi 35s, a trajanje pauze je 25s. Vežbe u prvom ponavljanju su:
1. čučanj- šake na potiljak (prisoner squat)
2. sklek (push up)
3. jumping jack (i to dva obična, pa jedan dupli- single, single, double)
4. klasični trbušnjak- šake na potiljak, noge pod 90 stepeni, odignute od tla (crunch- table top)
5. gusenica (inchworm)
Pri drugom ponavljanju, svakoj vežbi dodajemo neki novi detalj:
1. čučanj, čučanj-skok, čučanj, čučanj-skok (squat, jump squat, squat, jump squat...)
2. sklek-sprint u stavu za sklek x4 ... (push up- mountain climberx4...)
3.jumping jack x2 + plio čučanj sa poskokom u sredini (jumping jack x2+power jack-hop, hop)
4. prethodno opisanoj vežbi dodati pokrete opružanja u laktovima i kolenima ( crunch- table top, extend arms and legs)
5. gusenica+2x skok- kolena na grudi (inchworm +2x tuck jump)
Nakon ovoga sledi pauza od 3 minuta i novih 5 vežbi koje ponavljamo 2 puta po principu kruga. Vreme rada je kao i u prethodnim ponavljanjima 35s, sa 25s pauze između vežbi. Vežbe u ovom krugu su:
1. iskorak nazad, naizmeično levom i desnom nogom (alternatig reverse lunges)
2. odručenje u vodoravnom pretklonu (bent-over lateral raise)
3. makaze u stojećem stavu, i to 2x jednostruke, pa 1x duple (standing scissors-single, single, double)
4. trbrušnjak- bicikl (bicycle crunch)
5. marinac (burpee)
Pri drugom ponavljanju, opet svakoj vežbi dodajemo neki novi detalj:
1. iskorak nazad+skok (alternating reverse lunges- power up)
2. odručenje + uzručenje u vodoravnom pretklonu (bent-over lateral raise+overhead raise)
3. jednostruke makaze 2x+plio iskorak (standing scissors single, single, power lunge)
4. bicikl+podizanje i spuštanje ispružene noge (bicycle crunch with lifting your straight leg up and down)
5. marinac + čučanj - skok unapred i unazad (burpee+power squats forward and backward)
Izvinjavam se ako je opis nekih vežbi neadekvatan.
Pauza između vežbi i krugova zavisi od Vas i Vašeg nivoa spremnosti. Možete produžiti ili skratiti pauze, tj.vreme trajanja rada. Ukoliko neku vežbu ne možete odraditi u traženoj varijanti, pronađite se u lakšoj varijanti vežbe. Imajte na umu da je cilj pravilno izvođenje vežbe :)
Vežbajte zbog sebe i svog zdravlja i neka Vam vežbanje bude razonoda - uživajte u njemu.
