Si quieres un pecho esculpido, en este video se muestran los únicos 3 ejercicios para el pecho que necesitas. El enfoque aquí no está necesariamente en desarrollar el pecho más fuerte o más grande, sino en los pectorales esculpidos completos de abajo hacia arriba. Vamos a trabajar a la parte superior, media e inferior de los pectorales a través de tres ejercicios cuidadosamente seleccionados.
Comenzamos como siempre con un poco de anatomía. Sabemos que, si bien es imposible aislar y contraer solo una cabeza del tórax sobre las demás, es posible influir en la activación de las fibras dada la diferente orientación de las fibras musculares en cada una de las tres cabezas del músculo pectoral. Las fibras de la parte superior del tórax van hacia la clavícula y responden mejor a los movimientos que llevan al brazo de una posición baja y alejada a una hacia arriba y hacia adentro. Las fibras de la cabeza abdominal de la parte inferior del tórax responden mejor a los movimientos que llevan el brazo desde arriba y hacia afuera hacia abajo y hacia adentro. Las fibras del pectoral esternal se activan mejor a través de los brazos que llevan al brazo recto a través del pecho.
Al seleccionar los 3 ejercicios de pecho, comenzamos con el ejercicio más básico, el press de banca. Sin embargo, en lugar de utilizar la versión clásica de press de banca plano, elegimos el press de banca inclinado. Hay una buena razón para esto. La ciencia muestra que una ligera inclinación de 30 grados en el banco es mejor no solo para trabajar mejor las fibras pectorales superiores mientras se minimiza el dominio de los deltoides frontales, sino que también trabaja con fuerza la parte esternal del pecho.
Los brazos se mueven desde la posición baja y alejada a una hacia arriba y hacia adentro cuando se realiza el ejercicio de esta manera. El uso de mancuernas también permite que las manos se acerquen un poco más entre sí en la parte superior para lograr una mayor aducción de los brazos en lugar de lo que sucede cuando están fijas en una barra durante un press de banca con barra.
A pesar de que pierdes algo de la tensión en la aducción resistida en la parte superior de la repetición, aún obtienes más resistencia a la aducción general durante la variación con mancuernas del press de banca que con la versión con barra.
Después pasamos a un ejercicio para la parte inferior del pecho que trabaja con fuerza la parte inferior de los pectorales. Esta vez, el crossover de arriba a abajo es nuestro ejercicio de elección. Esto se realiza mejor con un set de cables, pero también se puede hacer con bandas de resistencia. Aquí debes asegurarte de bajar los brazos y cruzar el pecho a cada repetición. Muchos entrenadores mal informados aconsejan que detengas los brazos en la línea media. Dado que no comprenden la anatomía y la función de los músculos del pecho, esto es comprensible, pero aun así no es lo correcto. Para maximizar la contracción del pecho, debes cruzar los brazos entre sí para permitir una mayor excursión a la aducción y obtener un mejor desarrollo del pecho.
Finalmente, pasamos al tercer y último ejercicio de pecho para desarrollar un conjunto completo de pectorales. Este es el pullover. Ahora, sé lo que podrías estar pensando. El pullover es un ejercicio de espalda que no trabaja el pecho. No exactamente. Si bien el pullover es grandioso para desarrollar los dorsales y la espalda, también puede trabajar el pecho con fuerza si lo realizas de la manera correcta. Como siempre, tiene que ver con cómo haces el ejercicio.
En lugar de sacar los codos hacia los lados y mantener la mancuerna cerca de la cabeza (lo que colocaría la mayor parte de la carga de trabajo en los dorsales), debes enderezar los brazos tanto como sea posible. La posición final de la mancuerna sobre el pecho es la misma que al final de un press de banca inclinado. Con los brazos relativamente altos (por encima de los hombros), obtienes la flexión del hombro que apunta a los pectorales superiores y minimiza los dorsales.
La otra cosa que quieres hacer aquí es pensar en apretar el dorso de tus manos mientras la mancuerna se acerca al final de cada repetición. Esto aducirá aún más tus manos, lo que creará una contracción de la parte superior del pecho más intensa.
Por último, también puedes utilizar este ejercicio de pecho para desarrollar el músculo serrato. Este músculo que a menudo se pasa por alto actúa como un músculo de soporte para la parte inferior del pecho y, cuando se desarrolla, le da ese aspecto estético completo a los pectorales que completa el desarrollo completo del pecho.
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