Cadeira extensora abdômen alongado
2x15/1x12/1x8-8-8( última drop 3 x)
Leg press ( pés paralelos ) 2x 15/1x12/1x10
Avanço c halter 4x12
Agachamento smith 2x12/1x10/1x6/1x12
Flexor deitado ( glúteos contraídos)6x12
Panturrilha em pé 4x15
Panturrilha sentado 4x15
(Carga progressiva em todos exercícios)
(Intervalo de 45 segundos a 1 min)


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