רוב הנשים שאני מדברת איתן חושבות שכל מוצר שיש בו חלבון, הוא מקור טוב לחלבון, כי אין להן מושג כמה חלבון נחשב לצריכה “טובה” או מספקת.
כמה חלבון כדאי לצרוך ביום?
ההמלצה היא *לפחות* 0.8 גרם לקילו ליום לאוכלוסייה לא פעילה ו-1.6 גרם לקילו ליום לאוכלוסייה מתאמנת בצורה חובבנית.
למשל, אם את שוקלת 62 קילו ולא מתאמנת כלל אז מינימום 50 גרם ביום.
דגש: ”המלצה מינימאלית” היא לא “המלצה אופטימלית” - אלא מה המינימום כדי לא להגיע לחוסרים.
אם המטרה שלך היא לשמר מסת שריר עם הגיל כדי לא לרדת בקצב חילוף החומרים, ולשמר גוף חטוב - בכל מקרה תהיי חייבת להתאמן כדי להשיג זאת, ואם את רוצה לעשות תהליך חיטוב / ירידה במשקל - גם כאן צריכת החלבון המומלצית עולה ביחס לקלוריות כדי לא לאבד מסת שריר בדרך.
זה אומר לאישה שמתאמנת ושוקלת 62 וגם נמצאת בגרעון קלורי - עדיף לפחות 100ג ביום.
איזה מוצרים עשירים בחלבון? מבחינתי, מוצרים שהיחס שלהם בין גרמים של חלבון לבין קלוריות, הוא גבוה.
למשל, טונה, עוף, גבינה לבנה, קוטג, יוגורט..
או מהצומח: סויה, סייטן, עדשים (יחסית).
עדיף חלבון מלא (למשל מהחי) או מגוון מקורות שונים מהצומח.
אבל אל תיפלו למסרים שיווקיים מטעים.
חברות המזון מנצלות את המודעות הגוברת שלנו לצריכת חלבון.
פתאום בייגלה הפך להיות “בייגלה חלבון”,
מי שעבר אצלי את תכנית חיטוב חכם יודע לא לקפוץ על כל כותרת של “PRO” או “עשיר בחלבון” אלא להסתכל על תווית המזון.
לדוגמה, ראיתי בסופר גרנולה 18% חלבון. מה זה אומר? האחוז המצוין הוא לפי משקל. למשל, גבינה 5% שומן זאת גבינה עם 5 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. בגרנולה הזאת יש מעל 400 קלוריות ל100 גרם עבור אותם 18 גרם חלבון. שווה? לא ממש.
לפעמים מתספים מוצרים רגילים בטיפה חלבון צמחי, ולפעמים משווקים לכם חלבון שתמיד היה ותמיד יהיה במוצר רגיל בצורה שנשמעת כמו הרבה, אבל היא לא.
אפילו בחמאת בוטנים יש סביבות 20% גרם חלבון - נשמע הרבה נכון? ביחס לזה שעל כל 20 גרם חלבון אתם גם אוכלים בערך 600 קלוריות....זה זניח, כי בפועל אתם תמרחו כף של 100 קלוריות ו-3 גרם חלבון בלבד (אפילו בלחם מלא יש יותר חלבון מזה...)
נכון, שניהם בריאים ויכולים לספק ויטמינים ומינרלים, אבל כשאני שואלת אישה שרוצה להתחטב איזה מקורות חלבון היא אוכלת במהלך היום והתשובה היא “קינואה ואגוזים”, ברור לי למה היא מאבדת הרבה שריר עם השנים.
רוצים לרדת במשקל ולהתחטב עם מסגרת גמישה וברורה?
תיכנסי להדרכה בחינמית בהודעה הראשונה כדי ללמוד על שאר הטעויות הנפוצות, והדרך לרדת חצי קילו עד קילו בשבוע *ולהתחטב* ביעילות👇🏻
