En este vídeo aprenderás ejercicios para tratar y aliviar el dolor derivado de la fascitis plantar.
Hooola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance, denominamos fascitis plantar a todo dolor ocasionado por la fascia plantar, que generalmente se manifiesta cerca del talón, al realizar actividades como correr, o al levantarse de la cama por las mañanas en los casos más graves. Para hablar con más propiedad, a pesar de que a esta lesión se le conozca por este nombre, fascitis plantar, se trata de una nomenclatura incorrecta, la verdadera etiqueta que debemos ponerle es fasciopatia plantar, que en lugar de hacer referencia a una inflamación por la terminación -itis de fascitis, hace referencia a la aparición de una patología a nivel de la fascia plantar.
Aunque rodar los pies con una pelota o una botella fría puede hacerte sentir mejor a corto plazo, por lo general necesitarás realizar algún tipo de ejercicio de fortalecimiento del pie, tobillo y cadera para ayudar a distribuir mejor la carga a otras áreas del pie y la pierna, así como para aumentar la tolerancia al estrés de la fascia plantar de modo que pueda tolerar más carga en el futuro.
Estos son algunos ejercicios que te ayudarán a lograrlo.
El primero de ellos es un ejercicio de fuerza. Necesitarás un escalón y una toalla. Enrolla la toalla y ponla debajo de los dedos de tus pies para que estos queden hacia arriba en posición de flexión dorsal. Esta posición ayudará a aumentar el estiramiento y trabajo de la fascia plantar. Colócate cerca de una pared, o coloca una silla cerca por si pierdes el equilibrio. Ponte de puntillas, mantén dos segundos de contracción y después desciende lentamente, contando al menos 5 segundos.Puedes realizar el ejercicio con los dos pies si te parece demasiado duro, pero lo ideal es hacerlo solamente con uno. Completa 3 series de 12 repeticiones en días alternos.
Para el siguiente ejercicio colócate de pie parado. Deja caer lentamente tus hombros y caderas hacia delante, manteniendo tus talones en el suelo. Vuelve a la posición inicial cuando notes que ya no puedes mantener tus talones en el suelo por más tiempo, este ejercicio te ayudará a reforzar bien tu pie para tratar la fascitis plantar.
Los siguientes dos ejercicios son una variante del ejercicio anterior. En esta ocasión coloca uno de los pies delante, y apoya la punta del pie contrario detrás. De nuevo, deja caer lentamente tus hombros y caderas hacia delante, manteniendo tus talones en el suelo. Vuelve, cuando notes que ya no puedes mantener tus talones en el suelo por más tiempo.
En el último ejercicio de esta progresión, realizamos el mismo movimiento, salvo que en esta ocasión lo haremos a la pata coja, colocando la otra pierna en flexión por delante de nosotros.
Elige de entre las tres progresiones aquella que se adapte más a tus posibilidades y trabájala en 3 series de 10 repeticiones cada una. Estos tres ejercicios no sólo desafían tu equilibrio, sino que también desafían la fuerza de los músculos del pie y del tobillo.
Terminamos con un estiramiento. Es importante que comprendas que aunque el estiramiento te ayude a aliviar el dolor momentáneamente, son realmente los ejercicios de fuerza los que harán que tu fascia plantar pueda fortalecerse y confrontar los esfuerzos a los que la sometes durante el día.
Muy bien, volviendo al ejercicio, siéntate y cruza una pierna sobre otra. Con la mano del mismo lado realiza una flexión dorsal de los dedos de los pies y del tobillo, hasta que notes la tirantez en la fascia plantar. Mantén el estiramiento durante 60 segundos. Repítelo hasta completar 4 series de 60 segundos.
Muy bien amigos, esto ha sido todo sobre la fascitis plantar. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te esta siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
