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COMO ENTRENAR PIERNAS - MÁXIMO DESARROLLO DE CUADRICEPS (Ejercicios, rutinas, consejos...)
► ÍNDICE DE CONTENIDOS
- División en el entrenamiento de piernas 0:36
- Explicación músculos dominantes de rodilla 1:32
- Todo sobre el músculo cuádriceps femoral (Acciones, curiosidades..) 3:03
- Cómo entrenar los músculos dominantes de rodilla (cuádriceps) 4:42
- Mejores ejercicios de cuádriceps 6:31
- Importancia de la sentadilla frontal 8:17
- Sentadilla VS Prensa para desarrollar el cuádriceps 9:36
- Ejercicios unilaterales de cuádriceps (Zancadas y Sentadilla Búlgara) 13:38
- Ejercicios avanzados de cuádriceps 15:06
- Series y repeticiones óptimas para mejorar las piernas 16:08
- Velocidad de ejecución en los ejercicios de cuádriceps 17:46
- Amplitud de las piernas para entrenar el cuádriceps 18:21
- Mejor orientación de los pies en el entrenamiento de cuádriceps 19:53
- Ejemplos de rutinas: [ Ссылка ]
► FUENTES (Formato imágen por falta de espacio en la descripción)
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► RESUMEN DE CONTENIDOS
- Los ejercicios dominantes de rodilla a los que hago referencia son todos aquellos en los que los músculos agonistas principales son aquellos que extienden/flexionan la rodilla.
- El principal dominante de rodilla es el cuádriceps femoral, ya que los isquiosurales (principales flexores de rodilla) tienen acción principal sobre la cadera, y los analizaremos dentro de los dominantes de cadera.
- El cuádriceps femoral actúa como principal motor en los movimientos de flexión de rodilla habituales, lo hace mediante una contracción excéntrica. Por ejemplo andar, correr, sentadillas, zancadas...
- El cuádriceps tiene gran proporción de fibras rápidas que contiene el cuádriceps en su conjunto. Este es el principal motivo por el que sprinters o halterófilos presentan unos cuádriceps tan voluminosos.
- Los ejercicios unilaterales tienen una gran importancia en el desarrollo del cuádriceps
- Mejores ejercicios para desarrollar el cuádriceps: Variantes de las sentadillas (tabla en el vídeo)
- La sentadilla frontal es interesántisima para mejorar la dorsi-flexión de tobillo
- Máquina Smith o las extensiones de cuádriceps son ejercicios que están sobrevalorados
- La sentadilla reporta más beneficio que la prensa, debemos elegirla para más volumen general o mejorar nuestro rendimiento
- La prensa es interesante para aislar el cuádriceps y para trabajar cuando hay dolor de espalda
- Los ejercicios multiarticulares los trabajaremos en rangos de fuerza para sacar el máximo partido de ellos (4-6 series de 5-6 repeticiones). También responden bien en rangos de hipertrofia (8-12 repeticiones), especialmente los movimientos unilaterales como las zancadas (8-12 repes por pierna)
- En los ejercicios de aislamiento, los rangos serán de hipertrofia (8-12 repeticiones) incluso llegando a 15-20 repeticiones
- Velocidad de ejecución: La mayoría de ejercicios de dominantes de rodilla deberían realizarse de forma explosiva en su fase concéntrica para la máxima estimulación (el cuádriceps tiene una gran predominancia de fibras rápidas)
- Podemos colocar los pies en 3 amplitudes: Amplia, media y estrecha
- No hay diferencia significativa en la amplitud para mejorar nuestra estética
- Si puede beneficiar una mayor amplitud en el trabajo de fuerza
- Con amplitud media-ancha disminuye la cizalla sobre la rodilla
- La orientación óptima de los pies, según autores expertos en fuerza, es aquella que permita la mayor amplitud de movimiento para conseguir una sentadilla profunda (generalmente 10:10 en el reloj imaginario del suelo)
► MÚSICA
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