Ripetute in Salita per la Corsa

- Cosa sono? Le ripetute in salita sono un mezzo di allenamento che che prevede il ripetere intervalli di corsa in salita con recupero in discesa, gli intervalli possono basarsi su tempo o distanza.

A cosa servono? Le ripetute in salita vengono utilizzate sia come forma di potenziamento muscolare degli arti inferiori che come esercizio di adattamento cardiaco. Inoltre correre in salita potrebbe aiutare a migliorare la tecnica di corsa sfruttando il piano inclinato per lavorare sull’appoggio del piede e sulla spinta.

Prima di addentrami nella spiegazione ci tengo a fare 2 importanti premesse:

1- Le ripetute in salita sono metodologia di allenamento avanzato, e dovrebbero essere fatte solo da sportivi con un buon livello di preparazione, tecnica e mobilità articolare, altrimenti si rischia solamente di infortunarsi.

2- Le ripetute in salita su distanza media e lunga sono utili solo nella preparazione di alcune categorie di gare, es. gare con percorso collinare, gare di Trail Running e corse campestri. Mentre per la preparazione di gare su pista, gare di mezzofondo o maratone risultano più proficui altri mezzi di allenamento.

Come per le ripetute in piano, anche le prove ripetute in salita si possono suddividere in: ripetute brevi, ripetute medie e ripetute lunghe.

Le ripetute brevi vanno dai 50 ai 150 m per una durata di 20 - 30 secondi ad intervallo per circa 8-10 ripetizioni e dovrebbero essere svolte ad un’intensità molto elevata, quasi massimale per massimizzare il potenziamento muscolare; il recupero deve essere lungo abbastanza per consentire un pieno recupero. Consiglio di eseguire questo tipo di ripetuta su una pendenza tra il 5 e il 10%, pendenze superiori potrebbero generare solo eccessivo stress sui tendini.
Queste ripetute stimolano la forza e l’elasticità muscolare, l’attivazione e il reclutamento delle fibre veloci.

Le ripetute in salita su distanza media solitamente hanno una durata tra i 90” e i 5’ con una pendenza consigliata tra il 4 e l’ 8%, il numero di ripetizioni varierà in base al nostro obiettivo.
Come detto, questo tipo di ripetute è utile a chi sta preparando gare che presentano dislivello, l’obiettivo dovrebbe essere quello di migliorare la resistenza e la tolleranza alla fatica nei tratti in salita.

Le ripetute in salita lunghe, vengono utilizzate quasi esclusivamente per la preparazione di gare Trail con molto dislivello. Sono ripetute della durata superiore ai 5’ e la pendenza ricercata dovrebbe simulare quella della gara di riferimento. Il recupero concesso varierà in base al tempo di discesa e all’intensità della ripetizione. Questo tipo di ripetuta serve ad ad adattare sia muscoli che il sistema cardio respiratorio ad uno sforzo prolungato in salita spesso presente in gare di Trail Running e Ultratrail.
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