In cucina con Andrea Lo Cicero del “Team Illumina” ed Erminia Ebner dell’Istituto di Medicina dello Sport di Sport e Salute per lo spuntino della domenica: 𝘆𝗼𝗴𝘂𝗿𝘁 𝗰𝗼𝗻 𝗳𝗿𝘂𝘁𝘁𝗮 𝘀𝗲𝗰𝗰𝗮, 𝗳𝗿𝘂𝘁𝘁𝗮 𝗳𝗿𝗲𝘀𝗰𝗮 𝗲 𝗽𝗮𝗻𝗲 𝘁𝗼𝘀𝘁𝗮𝘁𝗼.
𝗬𝗼𝗴𝘂𝗿𝘁: Gruppo alimentare = Latte e derivati. Come il latte e molti dei suoi derivati, lo yogurt è un'ottima fonte di proteine e un singolo vasetto da 125 grammi copre circa il 15% del fabbisogno giornaliero di calcio, minerale fondamentale alla corretta mineralizzazione ossea. Spesso gli yogurt alla frutta o aromatizzati a diversi gusti (caffè, nocciola...) contengono troppi zuccheri aggiunti, pertanto, sarebbe meglio orientare le proprie preferenze sullo yogurt bianco che riporti quindi nella lista degli ingredienti presente in etichetta solo latte e fermenti lattici
𝗥𝗶𝗯𝗲𝘀 𝗿𝗼𝘀𝘀𝗼 𝗲 𝗺𝗶𝗿𝘁𝗶𝗹𝗹𝗶: Gruppo alimentare: Frutta e verdura. Di stagione tra giugno e settembre, il ribes è ricco di acqua, zuccheri e fibra. Tra i micronutrienti, spicca il contenuto di potassio e di vitamina C. Questa vitamina è nota per la sua attività antiossidante e per la sua efficacia nell’aumentare l’assorbimento del ferro. Ha un elevato contenuto di sostanze chiamate polifenoli, rappresentati prevalentemente da flavonoidi e antocianine. Nell’uomo, il consumo di polifenoli sembra svolgere un ruolo preventivo nei confronti delle malattie cardiovascolari, e in particolare le antocianine si sono mostrate efficaci nella prevenzione dell’aterosclerosi, riducendo i livelli di colesterolo cattivo (LDL) ossidato. Ricchi di antocianine sono anche i mirtilli che devono proprio alla loro presenza il caratteristico colore blu. Di stagione da fine luglio a inizio settembre, da numerosi studi è emerso che il consumo di mirtilli contribuisce a migliorare la sensibilità insulinica in soggetti insulino-resistenti, a diminuire i livelli di pressione arteriosa e di colesterolo nel sangue e a proteggere la funzionalità dei vasi sanguigni
𝗙𝗶𝗰𝗵𝗶: Gruppo alimentare = Frutta e verdura. La stagionalità dei fichi inizia a luglio e termina a settembre. Il loro gusto dolce e succulento, per molti irresistibile, è dovuto agli zuccheri che prevalgono tra i macronutrienti ma, a differenza di quel che spesso si crede, il contributo calorico di una porzione di fichi è simile a quello delle mele o dei kiwi e non ha alcun senso astenersi dal loro consumo. I fichi sono costituiti per più dell’80% di acqua e sono, inoltre, un’ottima fonte di fibra, utile a fornire senso di sazietà. Una porzione di fichi freschi apporta anche buone quantità di potassio, calcio, manganese e vitamine del gruppo B, in particolare B5 o acido pantotenico, importante per il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. I fichi contengono anche dei pigmenti, chiamati antocianine, a cui è dovuta la colorazione rossa tipica dei frutti ben maturi e di quelle varietà con la buccia molto scura, quasi nero-violacea. Meglio quindi lavarli bene prima di mangiarli e non scartare la buccia!
𝗡𝗼𝗰𝗰𝗶𝗼𝗹𝗲: Gruppo alimentare = Frutta e verdura. Una pozione di nocciole (circa 20) fornisce grassi di buona qualità (soprattutto acido oleico), proteine e fibra, caratteristiche che gli conferiscono un buon potere saziante. La stessa quantità è in grado di soddisfare più di due terzi del fabbisogno di vitamina E, potente antiossidante e di apportare una buona quota di calcio. Insieme alle mandorle, sono tra la frutta a guscio che ne contiene il quantitativo maggiore. Oltre al calcio, sono presenti magnesio, manganese e ferro.
𝗣𝗮𝗻𝗲 𝘁𝗼𝘀𝘁𝗮𝘁𝗼: Gruppo alimentare = Cereali e derivati. Per pane si intende un prodotto ottenuto dalla cottura totale o parziale di una pasta lievitata, preparata esclusivamente con gli sfarinati di grano, acqua e lievito, con o senza l’aggiunta di sale. L’aggiunta di grassi è prevista solo nelle ricette dei pani speciali. Il pane rappresenta una delle principali fonti d’energia che è presente soprattutto sotto forma di amido (carboidrati), ma contiene una buona quota anche di proteine, fibra in misura variabile (a seconda della farina: le integrali ne contengono circa il doppio), grassi più spiccatamente presenti nei pani conditi, ferro e acqua. Curiosità: in Italia si contano più di 40 tipi di pani e di focacce che appartengono alla tradizione delle diverse regioni con caratteristiche particolari che li distinguono e li differenziano; alcuni hanno ottenuto il riconoscimento dei marchi DOP e IGP.
