Programme d’entraînement à faire à la maison et sans matériel.
Voici un circuit training de 4 exercices seulement pour muscler vos pectoraux, vos triceps et votre ceinture abdominale, sans matériel et depuis votre salon.

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Retrouvez aussi :
- Séance Full body: [ Ссылка ]
- Séance Cuisses Abdos Fessiers: [ Ссылка ]
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0:00 Présentation de la séance de renforcement musculaire
0:23 Echauffement
1:44 Présentation des exercices
3:47 Circuit training
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Ce circuit training est composé d’exercices simples, efficaces et au poids de corps.
Il commence par un échauffement articulaire et des mouvements de mobilité pour préparer votre corps avant la séance d’entraînement.

ÉCHAUFFEMENT

Je vous propose deux exercices pour chauffer vos articulations et pour mobiliser la ceinture scapulaire.

1 – Rotations des bras, des coudes et des poignets
Vous faites tourner vos bras tendus, sur le côté, en avant, en arrière, à gauche et à droite.
Vous faites la même chose avec vos coudes, en les faisant tourner en dessus et au-dessous du bras opposé.
Enfin, vous faites tourner vos poignets.
Faites 10 rotations par exercice.

2 – Mobilité articulaire
En position de pompe, sur les pieds ou sur les genoux, vous allez arrondir puis creuser le haut du dos comme si vous vouliez éloigner puis approcher vos omoplates.
Gardez vos bras bien tendus.
Faites cet exercice 10 fois de suite.

ENTRAÎNEMENT

Passons maintenant au corps de séance, le circuit training.
Cela consiste à faire tous les exercices sans temps de récupération et prendre une pause à la fin de l’enchaînement.
Faites 3, 5 tours ou plus selon vos capacités et prenez entre 1 et 2 minutes de récupération à la fin des tours.

1 – POMPES
C’est l’exercice de base pour muscler les pectoraux et les triceps, au poids de corps.
Vous avez 3 options pour exécuter les pompes :
- sur les genoux, au sol ou avec les mains sur un support.
- sur les pieds, au sol ou avec les mains un support.
- en mettant vos pieds surélevés.
Maintenez votre dos droit, contractez bien les abdominaux, les fessiers et les cuisses.
Faites entre 10 et 20 répétitions en fonction de vote niveau d’entraînement.

2 – DIPS
Mouvement très utilisé pour muscler les triceps au poids de corps.
Vous n’avez pas besoin de matériel, juste une chaise ou votre canapé de salon.
Vous allez laisser descendre votre bassin dans le vide et remonter uniquement à la force des bras.
Vous pouvez choisir l’option qui vous correspond le mieux :
- Jambes fléchies
- Jambes tendues
- Jambes tendues sur un support
Faites entre 10 et 20 répétitions en fonction de vote niveau d’entraînement.

3 – POMPES STATIQUES
C’est la même position qu’en gainage facial, à la différence que vous êtes en appui sur les pieds et les mains, avec les bras fléchis à 90°.
Maintenez cette position, sans bouger, en contractant les abdominaux, les fessiers et les cuisses. Sans creuser le dos.
Restez le plus longtemps possible.

4 – POMPES TRICEPS
C’est une variante des pompes, qui va accentuer l’effort sur les triceps, l’arrière de vos bras.
En position de gainage facial, vous allez remonter en position de planche à la force des bras.
Contractez bien les abdominaux, les fessiers et les cuisses pour rester le plus droit possible.
Faites entre 5 et 10 répétitions.

Voilà pour les 4 exercices de cet entraînement maison.
J’espère qu’il vous fera bien travailler.
Si vous avez des questions, vous pouvez poster un commentaire juste en dessous de cette vidéo.

Bon entraînement,
Sébastien Wulfranck, coach sportif
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