alimentos que mas calcio contienen.El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, especialmente en los dientes y los huesos. El calcio también se encuentra en los tejidos, las neuronas, la sangre y los fluidos corporales.
¿Por qué es necesario el calcio?
El calcio ayuda a prevenir varios problemas como la osteoporosis. Esta enfermedad debilita los huesos, especialmente en las personas mayores.
¿Cuál es el consumo de calcio recomendado para los niños?
Para los niños de 1 a 2 años se recomienda la leche entera o los productos lácteos (con un 4% de grasa). Después de esta edad, es preferible consumir productos lácteos bajos en grasa (2% o 1%) o desnatados. Menos grasa no significa menos calcio.
Adolescentes y adultos
Los adolescentes entre 9 y 18 años deben consumir 1.300 mg de calcio al día. A partir de los 19 años, 1.000 mg por día. Después de los 50 años, las mujeres deben aumentar su ingesta a 1200 mg por día. Para información: 1 vaso de leche = 300 mg de calcio.
1. Productos lácteos
El yogur, el queso y la mantequilla son buenas fuentes de calcio. 170 g de yogur contienen 300 mg de calcio, así como fósforo y magnesio, que ayudan al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
2. Leche de arroz, almendras y soja
Contienen calcio y son ideales para las personas con intolerancia a la lactosa. Una taza de leche de almendra proporciona 167 calorías, la soja 132 y el arroz 120 calorías. La leche de vaca baja en grasa (1%) contiene 102 calorías.
3. Sardinas
Aunque pequeñas, las sardinas enlatadas contienen mucho calcio y grasa que son beneficiosas para el cuerpo. Tres sardinas contienen 325 mg de calcio.
4. Las semillas de sésamo
Dos cucharadas (5 g) de semillas de sésamo proporcionan unos 65 mg de calcio. Se pueden comer en ensaladas, espolvoreadas en pan o añadidas a la pasta.
5. Legumbres o frijoles
Una taza de frijoles hervidos contiene 200 mg de calcio y 206 calorías. Estas legumbres son beneficiosas para la dieta debido a su contenido en proteínas vegetales y fibras, que le ayudan a sentirse lleno rápidamente y le ayudan a comer menos.
6. Brócoli
Una taza de brócoli contiene 74 mg de calcio y 120 mg de vitamina C, un poderoso antioxidante que ayuda a combatir el envejecimiento celular. Se recomienda cocinarlo brevemente para preservar sus minerales, como el magnesio y el hierro, que aseguran la salud de los huesos y previenen la anemia.
7. Almendras
30 almendras proporcionan 210 mg de calcio y 467 calorías. Se pueden comer en ensaladas, pastas, guisos o postres.
8. Col rizada (kale)
Una taza de col rizada contiene 210 mg de calcio y 150 calorías.
9. Higos
Cinco pequeños higos, frescos o secos, proporcionan 175 mg de calcio. También proporcionan fibra, potasio y vitaminas.
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