Rozciąganie i mięśniowo-powięziowe rozluźnianie mięśnia czworogłowego oraz mobilizacja rzepki i troczków przy konflikcie rzepkowo-udowym
Ból okolicy rzepki, zwany konfliktem rzepkowo-udowym, jest według wielu badań najczęstszym problemem biegaczy. Na szczęście dla nas wszystkich, rzadziej wiąże on się ze zwyrodnieniem stawu rzepkowo-udowego, a jest wynikiem zaburzeń czynności tkanek miękkich wokół rzepki - bezpośrednio i pośrednio na nią oddziaływujących. Dotyczy to szczególnie troczków rzepki (najbardziej unerwionych i najmocniejszych części układu powięziowego).
Dlatego, aby zmniejszyć ból na rzepce, powinniśmy uaktywnić przyczepy więzadła rzepki, poprawić jej ruchomość boczno-przyśrodkową oraz górno-dolną (jeśli są zaburzone) poprzez mobilizacje troczków oraz rozciąganie mięśnia czworogłowego.
Warto w dalszej perspektywie pomyśleć o ćwiczeniach rozciągających całej taśmy mięśniowo-powięziowej, szczególnie mięśnia piszczelowego przedniego, biodrowo-lędźwiowego, kulszowo-goleniowych (zwiększają kompresję rzepki), a także mięśni brzucha oraz mięśni pośladkowych (ze szczególnym uwzględnieniem mięśni pośladkowego średniego i małego, wpływających na koślawienie kolan). Nie zapominajmy, że osoby wiotkie (hipermobilne) nie powinny się rozciągać, a tylko punktowo mobilizować i zmniejszać aktywność punktów spustowych.
Często lękiem, bądź niepokojem napełnia nas trzaskanie (tzw. krepitacje) pod rzepką podczas zginania i prostowania stawu. Niestety, albo na szczęście, najczęściej są to naturalne mechanizmy starzenia się naszego organizmu. Kto ich nie ma? Ten kto nie ma zmarszczek na czole
Co jest przyczyną krepitacji w kolanie? Są to pierwsze, najczęściej fizjologiczne objawy starzenia się chrząstki. Nie możemy zaklinać rzeczywistości i mówić, że nasze kolana się nie starzeją – dotyka to każdego! Niestety ten proces radykalnie przyspiesza szczególnie po urazach, nabytym lub wrodzonym nieprawidłowym ustawieniu rzepki ale także po przeciążeniach (najczęściej związanych z nadwagą), w chorobach reumatoidalnych czy nawet w nieprawidłowym napięciu czy sile mięśni.
Początkowa chondromalacja, czyli niewielkie zwyrodnienie, zachodzi nieubłaganie, ale nie może to nas ograniczać! Chrząstka stawowa to ślizgacz i amortyzator w stosunku dużych obciążeń w kolanie. Wraz z wiekiem staje się cieńsza, jej powierzchnia włóknieje, powstają w niej drobne mikropęknięcia. Naszą uwagę powinno zwrócić jak te dźwięki zaczynają powodować ból. Wskazuje to na zaawansowanie procesu zwyrodnieniowego i na uszkodzenie warstwy podchrzęstnej. Warto skonsultować to ze specjalistą (reumatologiem, ortopedą, fizjoterapeutą czy osteopatą).
Jednak przypadku rzeczywistego zwyrodnienia (ZWIĄZANEGO ZE STARZENIEM SIĘ) chciałbym stanowczo zaznaczyć, że bieganie nie jest przeciwwskazane (!), lecz dystans i tempo należy dostosować do możliwości biegacza. Warto wówczas podjąć pracę z osteopatą, bądź fizjoterapeutą.
Po rozciągnięciu i uzyskaniu normy zakresu ruchu, o której wspominam w filmie, pamiętajmy o ćwiczeniach wzmacniających oraz poprawiających czucie głębokie i koordynację nerwowo-mięśniową całego ciała! Tego jeszcze nie pokazałem:)
Powodzenia!
dr hab. Sławomir Marszałek dyplomowany osteopata, fizjoterapeuta
