Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.
Техника выполнения:
Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
Обратная гиперэкстензия техника
Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).
Плюсы и минусы упражнения
В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.
Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:
Профилактика и укрепление нижней части спины.
Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).
Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.
Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.
Какие мышцы работают
При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:
Мышцы-разгибатели позвоночника.
Ягодичные.
Бицепс бедра.
Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.
Usually, reverse hyperextension on a bench is performed in cases where there is no necessary simulator in the gym. The exercise has the same features and technique as the usual version in the simulator, differing only in a shortened range of motion.
Technique:
Lie down on the bench so that its edge is in the lower abdomen (just above the inguinal zone). Hug her tightly, fixing your hands on the bottom of the bench. The legs are brought together.
Start lifting your legs up, bringing them just above the parallel level with the floor.
Pause for a moment at the top, then return to the starting position.
Reverse hyperextension technique
It is important not to lower your legs to the floor so that the tension is maintained throughout the approach. Otherwise, the exercise will significantly lose its effectiveness (this option is used only during rehabilitation, to strengthen the lower back and minimize prolonged stress in the problem area).
Pros and cons of exercise
In fitness, the reverse extension is one of the most useful exercises. It is aimed at developing the muscles of the lower back.
The main advantages of the reverse hyperextension exercise:
Prevention and strengthening of the lower back.
Prevention of the occurrence of intervertebral hernias and other problems in the lumbar region.
Preparing the back for heavy basic exercises (eliminates slow progression due to limiting weak lower back).
Reverse extensions are indicated for anyone who spends a long time in a sitting position. This helps to keep the back muscles in good shape and avoid subsequent problems.
The disadvantages of hyperextension is only in the wrong execution technique. Any mistakes in performing this movement can not only reduce its benefits, but also increase the risk of injury.
What muscles work
With the basic technique for performing reverse hyperextension, the work includes:
The extensor muscles of the spine.
Gluteal.
Biceps femoris.
Also, the muscles of the press and arms work in a static mode. They provide stability to the body.
