La espalda baja es un área del cuerpo importante porque está involucrada en muchos ejercicios comunes:
Pesos muertos
Sentadillas
Press de hombro parado
Entre otros.
Por eso, es necesario entrenar nuestra espalda baja no solo porque se ve bien, sino porque nos hará mejorar en nuestros entrenamientos.
El problema es que no todo el mundo se enfoca en la espalda baja. Aunque la entrenan con algunos ejercicios secundarios, esto no es suficiente. Y si realmente quieres tener una espalda baja fuerte que te permita levantar grandes cantidades de peso, necesitas una rutina específica de espalda baja.
En este video te mostraré 4 ejercicios para espalda baja. 2 de ellos son muy comunes, mientras que los otros quizás no los hayas escuchado.
00:00 Intro
02:16 Peso muerto y sentadillas
03:42 Extensiones de espalda baja
05:17 Ave perro
07:48 Rutina para espalda baja
08:49 Outro
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De cada diez personas, se estima que unas ocho sufrirán dolor de espalda baja en algún momento de sus vidas. Aunque este dolor puede ser resultado de varios factores, reseñas y estudios de caso han descubierto que la gente que padece este dolor, suele tener problemas de fuerza en la espalda baja o control neuromuscular.
Y, al parecer, mejorar la fuerza y coordinación de la espalda baja son intervenciones eficaces que evitan y reducen el dolor que padecen.
Es interesante cómo las investigaciones indican que incluso individuos bien entrenados, que van seguido al gimnasio, también parecen tener este desequilibrio en la espalda baja, y se cree que es por falta de ejercicios sólo para esta zona en sus rutinas de entrenamiento.
Eso significa que incluir ejercicios específicos para fortalecer la espalda baja en tu rutina actual no sólo servirá para quizá evitar y reducir el dolor en la espalda baja, sino también para reducir el riesgo de crear una debilidad en la espalda baja o futuros desequilibrios.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas que lo intentan no lo hacen bien y terminan eligiendo el ejercicio equivocado o lo implementan y lo practican del modo equivocado, lo cual empeora la situación.
En este video te aclararé todo y te mostraré cómo fortalecer segura y correctamente tu espalda baja con una rutina completa que podrás aplicar ya.
Primero, antes de profundizar en los ejercicios para la espalda baja, hay que cubrir un par de ejercicios compuestos que idealmente deberían ser parte de tu entrenamiento de espalda baja: sentadillas y peso muerto, porque en varios informes se ha mostrado que estos ejercicios, sobre todo el peso muerto, activan mucho los músculos de la espalda baja.
Significa que es indispensable incluir peso libre, sentadillas y peso muerto en tu rutina semanal, porque no sólo son muy eficaces para fortalecer la espalda baja y la hipertrofia, sino que también es fácil aumentar la carga para seguir desafiando correctamente los músculos de la espalda baja.
El primer ejercicio, las extensiones traseras, es perfecto para este objetivo, porque estabiliza la pelvis para que la espalda baja pueda activarse mejor y fortalecerse a mayor grado que en otros ejercicios, como se ha demostrado constantemente en los estudios.
Pero a pesar de la eficacia y popularidad de este ejercicio, casi nadie lo practica de una forma que fortalezca y trabaje de manera segura los músculos de la espalda baja, lo cual empeora la situación.
Ahora, además del ejercicio previo, querrás incluir también un ejercicio que desafíe tu estabilidad. Porque, como se descubrió en un informe de una revista australiana de fisioterapia, aunque una gran carga de los extensores traseros como las que usamos es una forma ideal para reforzarlos, un ejercicio que exija más estabilidad de la espalda baja es necesario para enfatizar selectivamente músculos individuales más importantes al estabilizar la espalda baja…
Una buena manera de mejorarla es con el ejercicio ave-perro, que verás aquí y no sólo aumenta la activación de varios músculos estabilizadores de la espalda baja, sino que también lo hace con un mínima compresión espinal.
Es más: de vuelta con la investigación del Dr. Stuart McGill, comparado con el Supermán, este ejercicio libera unos 2,000 newtons de fuerza más seguros en la espalda baja.
Jeremy Ethier
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