Йога в гамаках – это практика, интенсивность которой можно регулировать под свое настроение и физическое состояние.
Данный комплекс будет выполняться в «высоком» положении гамака. Встаньте лицом к гамаку, соберите полотно в ленту обеими руками по ширине плеч и слегка оттяните вниз, он должен висеть на уровне подвздошных костей (сгиба бёдер), при этом ваши ступни должны быть плотно прижаты к полу.
Поворачиваемся левым боком к гамаку. Левую ногу помещаем в гамак, ткань гамака под щиколоткой. Разворачиваемся к гамаку спиной, сгибая левое колено вниз. Обеими руками беремся за длинные ленты на уровне чуть ниже плеч.
Поза Война III или Вирабхадрасана III. Делаем вдох, с выдохом левой пяткой тянемся назад, корпусом тянемся вперед, прямые руки вперед, правое колено чуть сгибаем, делаем выдох. На вдохе возвращаемся в вертикальное положение. Повторяем упражнение в динамике 5-7 раз.
Фиксируем себя в нижнем положении на 5-7 дыхательных циклов (корпус и руки тянутся вперед, левая пятка тянется назад, а правое колено чуть согнуто). В этом положении сгибаем правое колено до угла почти что 90 градусов и фиксируем себя в этом положении на 5-7 дыхательных циклов. Возвращаемся в вертикальное положение
Беремся за средние ручки. Руки разводим широко в стороны. Со вдохом отталкиваемся правой ногой назад и левой пяткой тянемся назад. Оба колена стараемся согнуть до 90 градусов. На выдохе возвращаемся в вертикальное положение. Повторяем упражнение в динамике 5-7 раз.
Усложнение: выпускаем ленты гамака из рук. При сгибании колена руки разводим в стороны, а на выходе поднимаем вверх.
Из нижнего положения (колени согнуты, руки разведены по сторонам) корпусом опускаемся вперед, ладони ставим на пол точно под плечами. Ладонями шагаем чуть вперед, правой ногой отшагиваем назад. Поза Собака мордой вниз на трех опорах. Руками стараемся дотолкнуть себя вверх, опускаем голову вниз и смотрим на живот. На вдохе правое колено опускаем на коврик, смотрим перед собой. На выдохе ушли в Собаку мордой вниз. Повторяем упражнение в динамике 5-7 раз.
Фиксируем себя в положении Собака мордой вниз на трех опорах на 5-7 дыхательных циклов
Выполняем планку. Правое колено ставим на коврик, руки сгибаем в локтях и ставим на коврик, ладони собираем в замок. Обратите внимание, локти находятся точно под плечами. Правой ногой зашагиваем в гамак. С выдохом колени подтягиваем к животу, макушкой смотрим вниз. На выдохе выпрямляем ноги и пятками тянемся назад. Повторяем упражнение в динамике 5-7 раз. Затем по одной освобождаем пятки от гамака, опускаемся на пол, ягодицы опускаем на пятки, колени и бедра разводим в стороны, расслабляемся в Позе Ребенка.
Повторяем все упражнения на правую ногу (1- 6 пункт)
Выполняем Позу Летучая Мышь. Широко раскрываем гамак, поправляем полотно, складываем гамак пополам. Встаем спиной к гамаку, держимся за край гамака, аккуратно садимся в полотно гамака. За спиной остается достаточно много ткани. Руки заводим за полотно гамака, пальцами собираем ткань чуть ближе к бедрам. Крепко держимся за полотно гамака, с круглой спиной опускаемся назад, ноги подтягиваем к животу, ноги и колени разводим в стороны и обнимаем ногами полотно с двух сторон (корпус уже перевернут). Проверяем, чтобы гамак был на крестце, не надавливал. Находимся в этом положении комфортное для себя время.
Выход: смотрим себе на живот, поднимаемся вверх по длинным лентам, ноги через стороны вернули в привычное положение. Обняли колени, голову опустили вниз, побыли в этой позе несколько дыхательных циклов. Ноги опустили вниз, руками взялись за гамак, пошевелили стопами и пальцами ног. Опустились на коврик, заземлились. Отдохнули в Позе Ребенка.
Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях!
Приятных Полетов!
Купить гамак для йоги:
[ Ссылка ]
Занимайся йогой в гамаках у себя дома с командой профессиональных тренеров:
[ Ссылка ]
Стань инструктором по йоге в гамаках! Пройди онлайн обучение
[ Ссылка ]...
Онлайн мастер-классы по йоге в гамаках:
[ Ссылка ]
