Allenamento a casa: come allenarsi durante la quarantena senza attrezzatura.

Le palestre sono chiuse, cosa si può fare a casa?

Inizieremo vedendo una serie di esercizi che si possono fare a casa anche senza attrezzatura, poi vedremo come organizzare questi esercizi in un modulo di lavoro.

Cosa usare come pesi?
Libri e bottiglie sono solo due esempi di oggetti comuni che che possono essere usati come pesi. Inoltre, si può usare una borsa della spesa o uno zaino come contrappeso unico per aumentare il peso totale da sollevare.

Ecco alcuni esercizi per allenare braccia, spalle, pettorali e in generale la parte alta del corpo:
• Flessioni (pettorali)
• Rematore a due manubri (muscoli dorsali)
• Tirate al mento (spalle e trapezio)
• Aperture laterali (spalle)
• Distensioni (spalle)
• Flessioni per bicipiti
• Flessioni per i tricipiti con busto a 90 gradi
• Estensioni per i tricipiti da seduti

Ecco alcuni esercizi per allenare le gambe e in generale la parte bassa del corpo:
• Squat con contrappeso (glutei e quadricipiti)
• Affondi con contrappeso (glutei e quadricipiti)

Infine, ecco un paio di esercizi per allenare gli addominali e ottenere la desiderata pancia piatta:
• Elevazioni del busto
• Elevazioni delle gambe su sedia

Ora che abbiamo visto gli esercizi per allenare braccia, spalle, schiena, gambe e addominali a casa possiamo vedere come organizzarli.

Set tradizionale
Il set più tradizionale è quello che prevede di fare 15 ripetizioni e poi riposare per 50 secondi, il tutto ripetuto per 2 volte. Se si è particolarmente allenati si possono eseguire direttamente 3 serie

Circuit Training
Il Circuit Training prevede l’esecuzione di un esercizio per la parte alta seguito da uno per la parte bassa per un totale di 10-12 esercizi.

Tutte le informazioni riportate nel video sono di natura divulgativa. Non costituiscono in alcun modo ricetta o prescrizione medica nè piano alimentare in nessuna forma o modalità. Si invita a rivolgersi al proprio medico curante prima di seguire qualsiasi consiglio.

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