Мой сайт: Твой Тренер - [ Ссылка ]
Магазин спортивного питания: [ Ссылка ]
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: [ Ссылка ]
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта 7 (высокая)
Средняя дельта 5 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения
Лично мне рисунок сверху не нравится. Во-первых, браться лучше узко (10 - 15 см). Во-вторых эффект упражнения зависит от того, насколько высоко вы поднимете локти, а не саму штангу. Ее вполне достаточно поднимать до уровня ключиц. Следите лучше за локтями. У некоторых это упражнение может вызывать болезненные ощущения в плечах. В таком случае лучше от него отказаться
Основные фишки
1. Протяжку со штангой ещё называют тяга штанги к подбородку. Прошу не путать с тяжелоатлетической протяжкой. Где она бывает рывковой или толчковой.
2. Штангу нужно тянуть как можно ближе к туловищу. То есть по прямой траектории, а не по дуге.
3. Существует много споров насчёт ширины хвата. Мне лично больше нравится узкий хват. У него больше амплитуда движения. А трапеции вверху траектории работают и там, и там.
4. Главное, это не штангу поднять как можно выше, а локти. Чем выше локти по отношению к грифу, тем лучше работает передняя дельта.
5. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 8 повторений. Последние повторения можно помогать себе спиной и ногами. Но не увлекайтесь читингом. Ведь ваша задача нагрузить именно плечи, а не всё тело.
6. Мой личный опыт и мои наблюдения показали мне, что протяжка не является таким уж эффективным упражнением. Поэтому, в своей тренерской практике я её использую довольно редко.
