管理栄養士のおかなです！
「発酵食品が健康や美容に良いらしいけど、キムチ、納豆、ヨーグルトはもう飽きた！」
そんな腸を大切にしているあなたへ。
おうちで簡単に発酵食品を作ってみませんか✨？
今回は、もっともシンプルな発酵食品「ザワークラウト」をご紹介します＾＾
ザワークラウトはドイツで作られているキャベツを乳酸発酵させた食品です。ホットドッグなどに挟まっている塩漬けキャベツのことですね💡
キャベツの葉には、もともと「乳酸菌」がついおり、それを利用し、キャベツと塩だけで
発酵食品を作ることができるのです。乳酸菌をとって腸内環境を整えましょう＾＾
【栄養価（小鉢１つ分）】
エネルギー ： 12 kcal
たんぱく質 ： 0.7 g
脂質 ： 0.1 g
炭水化物 ： 2.6 g
食物繊維 ： 0.9 g
塩分 ： 1.0 g
【材料】
＜材料＞
・キャベツ
・塩（キャベツ重量の2～3％）
＜必要な道具＞
・はかり
・瓶（ジップロックでも）
・包丁、まな板
【作り方】
❶ 瓶に入れる場合は、あらかじめ煮沸消毒をしておく。
❷ キャベツを千切りにする。
❸ ボウルにキャベツと塩を入れ、水気が出るまで、しっかりもみ込む。
❹ 瓶かジップロックに❸を移す。
❺ 瓶に入れる場合：すりこぎなどで上から押し込んで、空気が入らないようにする。ラップかキャベツの外側の葉でフタをする。
ジップロックに入れる場合：空気をしっかり抜いてチャックをし、重石をする。
❻ 1～3日冷暗所で発酵させて完成。
❼ 冷蔵庫に入れて1か月保存可能！
【調理メモ】
✔ 清潔な調理器具を使うこと
雑菌を増やさないために、まな板、包丁、瓶（ジップロック）は清潔なものを使用してください。ケガがある場合は、手袋をして！
✔ キャベツ全体を水分に浸ける
キャベツが空気に触れてしまうと雑菌が増えてしまいます。キャベツは全体に水分が浸るように瓶にしっかり押し込みましょう！ジップロックの場合は空気をとにかく抜いてください。
✔ スパイスでアレンジ！
鷹の爪、ハーブ類を入れてもGood✨アレンジが効いておいしい✨
✔ 発酵中は冷蔵庫に入れない
冷蔵庫に入れると発酵が止まるので、発酵中の１～３日は冷暗所で保存。
プクプク泡が出ていれば発酵成功✨
詳しいレシピや栄養価はこちら↓
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質問もお待ちしております！
管理栄養士のおかなです！
✅ にんじんの皮
✅ たまねぎの皮
✅ ピーマンの種
✅ かぼちゃの種
野菜のくずを捨ててませんか？
それは勿体ない！皮や種にこそ、栄養が豊富です。
野菜の皮や種には、植物に含まれる天然の化学物質「フィトケミカル」が豊富に含まれています。
フィトケミカルとは、植物が紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した色素や香り、辛味、苦みなどの成のこと。
からだが酸化してしまうと、老化、がん、動脈硬化、生活習慣病などに繋がりますが、抗酸化のあるフィトケミカルが酸化を防いでくれます。
とは言え、野菜のくずは食べられない。。。
そこで、今回ご紹介する野菜のくずを使った出汁を作って、捨てることなくフィトケミカルを体に取り入れよう！
【材料（出汁２L 分）】
野菜のくず 500g（両手いっぱい×２）
酒 30mL（大さじ１）
【作り方】
❶ 野菜のくずをジップロックに入れて冷凍しておく。
❷ 野菜のくずがたまったら、煮だす前に水で洗う。
❸ 鍋に野菜のくずと酒を入れて、弱火で10～15分ほど煮だす。
❹ ボウルなどで出汁をこして完成！
❺ 冷蔵で約３日保存可能。
【調理メモ】
✔ 弱火で煮だす！
強火でぶくぶく沸騰させると野菜のえぐみが出るので、弱火で煮だして！
✔ にんにく・生姜は控えめに
にんにくや生姜の切れ端を入れると、主張が強い味になるので控えめに！
✔ かぼちゃがおすすめ！
かぼちゃの種や皮、切れ端を入れると甘味が出ておいしいです。お子様でもおいしく召し上がっていただける味になります＾＾
✔ ジャガイモの芽は✖
ジャガイモの芽は毒があるので、入れないでください。
✔ 何にでも使える！
お鍋の出汁、味噌汁、カレー、うどんのつゆ、煮物、炊き込みご飯など、何にでも使えます＾＾
いつもの料理を栄養満点に✨✨
詳しいレシピや栄養価はこちら↓
21時公開
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