Ciao ragazzi! Oggi video scientifico sulla creatina.

Oggi parliamo di creatina, l'integratore probabilmente più studiato ed efficace presente sul mercato.
La creatina è un tripeptide che viene sintetizzato nel nostro corpo, in fegato, reni e pancreas. Ha un ruolo fondamentale nel lavoro anaerobico in quanto è in grado di cedere un gruppo fosfato all'ADP per creare ATP, che è la fonte di energia dei nostri muscoli (appunto nel lavoro anaerobico). Integrare la creatina fa aumentare le sue quantità nei muscoli, che così riescono a svolgere a parità di carico un volume di allenamento maggiore, il che equivale ad un aumento della massa muscolare e della forza.
Inoltre essendo idrofila, quando entra nei muscoli richiama acqua; questo fa aumentare il volume e la massa del muscolo stesso, il quale riesce così ad esprimere più forza in allenamento.

Per un effetto ottimale si raccomanda di assumere dai 3 ai 5 grammi di creatina al giorno, tutti i giorni. L'effetto diventa tangibile dopo circa 3 o 4 settimane, quando i muscoli si sono saturati di creatina, ma volendo si potrebbe fare una settimana di carico per velocizzare la saturazione muscolare, andando ad assumere per circa una settimana circa 20 grammi di creatina al giorno.
Per quanto riguarda il timing dell'assunzione si consiglia di assumere la creatina o al mattino oppure dopo allenamento, nei due momenti della giornata dove il nostro corpo è più propenso ad assorbire i nutrienti.
Per migliorarne l'assorbimento (visto che non tutti la assorbono allo stesso modo) si consiglia di assumere la creatina insieme a del sale e ad una fonte glucidica, la quale stimola l'insulina e facilita l'entrata della creatina nei muscoli.

Sul mercato sono presenti diverse formulazioni, e la più utilizzata (ed economica) è sicuramente la monoidrato. Si è visto però che una persona su cinque circa non assorbe bene questa creatina e quindi non ha gli effetti positivi, e per questo sono state sviluppate anche altre formulazioni, come la creatina idrocloruro (HCl), la AKG (con l'alfachetoglutarato) o la creatina etil estere.

La creatina ha un solo "effetto collaterale" che riguarda il suo assorbimento. Infatti se non assorbita richiama acqua nel tratto gastrointestinale (perché idrofila) e quindi può dare diarrea. Questo problema si risolve assumendo la creatina con molta acqua e in generale bevendo molto durante la giornata.
Gli effetti sulla perdita di capelli non hanno ritrovato una evidenza concreta nella letteratura scientifica, mentre il danno ai reni che si pensava potesse causare la creatina non è "reale": quando si assume la creatina aumentano i livelli di creatinina nel corpo (derivanti dal suo metabolismo), ma interrompendo l'integrazione i livelli di creatinina tornano normali.

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0:00 Introduzione Creatina
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2:09 Quanta Creatina assumere
2:47 Quando assumere la creatina
2:59 Come migliorare l'assorbimento della Creatina
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4:05 Effetti collaterali della Creatina
4:11 Creatina e perdita di capelli
4:30 Creatina e danni ai reni
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5:18 Outro

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