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#ADDOMINALI:

1) #TRASVERSO DELL'ADDOME: la principale funzione del trasverso dell'addome è paragonabile a quella di "cintura addominale". Un po' come quelle fasce che si indossano quando è presente il mal di schiena. Che appunto servono a dare sostegno. Per tanto comprendiamo come una buona tonicità del trasverso sia fondamentale per stabilizzare la colonna vertebrale. Soprattutto durante gli sforzi.

Per l'esecuzione di questo esercizio, sdraiati supino con le ginocchia piegate. A questo punto cerca la sporgenza ossea del bacino chiamata cresta iliaca. Una volta trovata, scivola di circa 2 cm all'interno ed in basso.

Mantieni la pressione su quest'area con due dita.

A questo punto la prima cosa da fare è schiacciare completamente la colonna lombare a terra, producendo il movimento di retroversione del bacino.

Da questa posizione si lavora praticamente solo con la respirazione. Inspira... e quando espiri fai in modo di richiamare l'ombelico indentro verso il pavimento.

Mantieni per qualche secondo e ripeti.

Generalmente consiglio di partire con almeno 20 atti respiratori, per prendere confidenza con tale esercizio. Ed aumentare progressivamente nel tempo.

2) #CRUNCH ADDOMINALI CONTROLLATI: siamo sempre sdraiati a terra, con ginocchia piegate.

Anche in questo caso però è importante mettere in sicurezza la zona lombare in modo da non sovraccaricarla durante l'esecuzione dell'esercizio.

E per fare questo, posizioneremo un rialzo, di circa un gradino, sotto i piedi. In modo da mantenere obbligatoriamente la colonna vertebrale aderente al suolo ed il bacino in posizione di retroversione.

Posiziona le mani dietro la nuca. Inspira...e quando espiri sollevi le spalle, mantenendo lo sguardo verso l'alto.

⚠️ ATTENZIONE a non tirare sulla zona cervicale. Non è il mento che si flette sullo sterno, ma è semplicemente la porzione addominale che si chiude. Per cui la zona della gola va mantenuta aperta, tenendo lontani tra loro il mento e lo sterno.

Generalmente consiglio:

➡️principianti: 2 serie da 15 ripetizioni
➡️intermedi: 3 serie da 20 ripetizioni
➡️ avanzati: 4 serie da 25 ripetizioni

3) ADDOMINALI IN #PLANK POSITION: stavolta mettiti in posizione prona. In appoggio sugli avambracci, tenendo le gambe tese e leggermente divaricate.

⚠️MI RACCOMANDO: la schiena non deve essere inarcata o al contrario non devi tenere i glutei sollevati, ma è importante formare una linea retta con il corpo.

⚠️ATTENZIONE: i gomiti devono essere in linea retta con le spalle, onde evitare di sovraccaricare tali articolazioni.

Esecuzione: da questa posizione contrai volontariamente i muscoli del tronco tirando anche la pancia indentro.

Cerca di mantenere questa posizione per almeno 15 secondi, poi rilassa e sciogli la posizione.

In questo caso per partire puoi provare con 6/7 ripetizioni da 15 secondi l'una di tenuta statica. Col tempo aumenta più che altro il tempo di tenuta arrivando anche a 30 sec/1 min, piuttosto che il numero di ripetizioni.

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