Atmung ist der Schlüssel zur Meditation, und wie Yoga kann sie allein verwendet werden, um sich zu beruhigen und Angst und Stress abzubauen. Atemübungen wirken schnell und können nicht nur zu Hause angewendet werden, sondern überall dort, wo man sich bequem hinsetzen oder hinlegen und ein paar Minuten ausruhen kann. 👉 Atme den Stress einfach weg, Die 4-7-8-Atmung hilft gegen Stress und Einschlafstörungen!!!


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Zusammenfassung:

1. Die 4-7-8-Atmung hilft gegen Stress und Einschlafstörungen
Eine der bekanntesten Methoden ist die sogenannte 4-7-8-Atmung, die nicht nur dabei hilft, Angst und Stress zu überwinden, sondern auch das Einschlafen erleichtern soll. Je nachdem, was Sie tun, können Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder Sessel legen oder sitzen. Legen Sie die Zungenspitze auf den Gaumen direkt hinter den oberen Schneidezähnen und lassen Sie sie dort während der gesamten Übung.

Dann durch den Mund ausatmen, bis keine Luft mehr in der Lunge ist. Schließen Sie Ihren Mund, atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie sieben Sekunden lang die Luft an und atmen Sie acht Sekunden lang durch den Mund aus. Diese Übung sollte mindestens zweimal täglich viermal wiederholt werden. Der Entspannungseffekt verstärkt sich mit der Zeit.

2. Wechselatmung fördert die Konzentration
Wechselndes Atmen ist ein schneller Weg, um sich wacher zu fühlen und sich besser zu konzentrieren. Im Sitzen funktioniert es gut, aber anstatt sich zurückzulehnen, sollten Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen vorne auf den Sitz setzen. Nimm deine rechte Hand und benutze deinen Zeige- und Mittelfinger, um dein linkes Nasenloch zu schließen. Atme tief durch dein rechtes Nasenloch ein, schließe deine Daumen, löse deine Finger von deinem linken Nasenloch und atme aus. Beim zweiten Durchgang atmest du durch das linke Nasenloch ein, verschließt es dann und atmest durch das rechte Nasenloch aus. Mehrmals wiederholen.

3. Entspannung durch tiefe Bauchatmung
Kurze, flache Brustatmung ist für viele Menschen ein gewohnheitsmäßiges Atemmuster. Gerade in Stresssituationen erhöht dies die Angst, die mit größeren Atemzügen in der Bauchatmung abgebaut werden kann. Die Bauchatmung ist sowohl im Liegen als auch im Sitzen möglich, daher sollten Ihre Schultern im Sitzen die Stuhllehne berühren. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, berühren Sie leicht Ihre Fingerspitzen und atmen Sie tief durch die Nase, lassen Sie die Luft zuerst in Ihren Bauch und dann in Ihre Brust strömen.

Beim Einatmen wölbt sich dein Bauch und deine Finger berühren sich nicht mehr. Entspanne beim Ausatmen zuerst deine Brust, dann deinen Bauch und bewege deinen Bauch beim Ausatmen nach innen. Atmen Sie nur dann wieder ein, wenn Ihr Körper es braucht. Auf diese Weise nimmt der Körper mehr Luft und damit eine bessere Sauerstoffversorgung auf, der Körper entspannt sich und der Herzschlag verlangsamt sich. Diese Übung ist besonders hilfreich in Stresssituationen, wie zum Beispiel vor einer Prüfung oder einem wichtigen Meeting.

4. Progressive Muskelentspannung entspannt Körper und Geist
Progressive Muskelentspannung kann auch im Sitzen durchgeführt werden, eignet sich aber besonders zur Tiefenentspannung zu Hause und im Liegen. Sie legen sich also bequem auf den Boden, atmen ein paar Mal tief ein und atmen dann langsam ein, spannen bestimmte Muskelgruppen in Armen, Beinen, Bauch, Hüfte oder Gesicht an, halten den Atem kurz an, lassen die Muskeln entspannen und atmen aus.

Du kannst einzelne Muskelgruppen zusätzlich anspannen, zum Beispiel von unten nach oben arbeiten, oder in einer verkürzten Version deinen ganzen Körper als Einheit bearbeiten und mehrmals wiederholen. Danach solltest du dich eine Weile hinlegen, damit du die Entspannung nach der Anspannung bewusst spüren kannst.

5. Besser einschlafen mit ausgeglichenem Atem
Die folgenden Übungen können theoretisch überall funktionieren, sind aber besonders effektiv zu Hause im Bett und vor dem Schlafengehen und sehr einfach. Atmen Sie einfach vier Sekunden lang tief ein, atmen Sie dann für die gleiche Zeit durch die Nase aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie merklich entspannt sind. Wer geübt hat, kann die Zeitspanne auf acht Sekunden pro Atemzug erhöhen.


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