Veja a seguir dez dicas que podem te ajudar a higienizar o sono e evitar a insônia:

@danielcoriolanomed

1) Adotar horários regulares de sono.
Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.

2) Evitar dormir muito durante o dia.
Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.

3) Fazer atividade física pela manhã ou à tarde.
A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.

4) Evitar bebidas com cafeína à noite.
Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.

5) Comer alimentos leves no jantar.
Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.

6) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.

7) Diminuir a exposição à luz durante à noite.
Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite.

8) Criar um local aconchegante para dormir.
Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.

9) Fazer atividades relaxantes à noite.
Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.

10) Tentar não “brigar” com a insônia.
Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.

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