#жим_штанги_лежа_на_горизонтальной_скамье

Целевая мышца большая грудная
Мышцы синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая, трехглавая мышца плеча, локтевая мышца.

Исходное положение: Лягте на скамью для жима лежа таким образом, чтобы глаза находились точно под грифом, лежащим на стойках. Возьмитесь за гриф средним хватом немного шире плеч. При правильной ширине хвата в нижнем положении, предплечья располагаются перпендикулярно полу. Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье. Спина сохраняет естественный прогиб в пояснице. Хват средний, закрытый. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом и как можно шире разведены в стороны, стопы плотно упираются в пол.

Выполнение упражнения: Снимите штангу со стоек, зафиксируйте снаряд в выпрямленных руках. Опускайте штангу, держа плечи под прямым углом к продольной оси корпуса, до касания грифом грудной клетки. На протяжении всего движения локти направлены вниз. Держите запястья точно нал локтями во время движения. Во время движения не отрывайте затылок от скамьи, не смещайте стопы. Коснувшись грифом груди и не расслабляя мышц, выжмите штангу вверх.

Ошибка «Отбив» штанги от груди - причина желание увеличить силовые способности за счет придания движению штанги импульса в результате ее «отбива» - способы исправления - контролировать скорость движения снаряда
Ошибка перекос грифа в горизонтальной плоскости – причина недостаточные силовые способности для выполнения упражнения в правильной технике - способы исправления - снизить вес снаряда, отрабатывать технику движения
Ошибка - сильный прогиб спины, отрыв от скамьи ягодиц («мост») – причина - желание увеличить силовые способности за счет изменения вектора движения снаряда относительно корпуса. В этом случае более активную роль начинают играть нижние, наиболее массивные пучки большой грудной мышцы – способы исправления - снизить вес снаряда, отрабатывать технику движения

Как лучше страховать партнера

Стойте сзади скамьи, со стороны головы. При выполнении повторений относительно которых и вы и ваш партнер уверены, что он может выполнить их самостоятельно не нависайте над ним, не располагайте свои руки перед его лицом. При приближении к «отказным» повторениям встаньте ближе и, наклоняясь вместе с движением штанги вниз, держите свои руки наготове под грифом, ладонями кверху. Приложите усилия при остановке грифа во время его движения вверх
или в случае, когда партнер, опустив штангу на грудь, не может продолжать движение. В случае использования партнером достаточно большого отягощения встаньте еще ближе к нему, вместе с наклоном корпуса немного присядьте и, используя разнохват, поднимите штангу, приближаясь к технике становой тяги.

По вопросам обучения и написания программ по питанию и тренировок, пишите мне в мои соц.сети

Фейсбук:
[ Ссылка ]...

Инстаграм:
[ Ссылка ]

e-mail:
e-mail:vitaliystrong78@gmail.com

свернуть