Exista 3 exercitii mari si late ce te vor ajuta pentru distensia abdominala, restul exercitiilor de abdomen nu au nici o legatura cu distensia sau daca au e nesemnificativa.
Primul exercitiu este vacuum, iar vacuum inseamna sa iti sugi burta, ca atunci cand vrei sa o ascunzi sau sa inchei un nasture de la niste pantaloni ce nu te mai cuprind.
Expiri tot aerul si tragi burta in interior, o tii asa 20 secunde sau cat rezisti si faci acest procedeu in fiecare dimineata dupa ce mergi la baie si ai volumul abdominal foarte mic. Repeti aceasta procedura de cate ori poti iar in timp urmaresti sa tii cat mai multe secunde dar si sa faci de mai multe ori, urmaresti o progresie. In acest fel vei intari muschii abdominali si vei crea o conexiune mai buna intre creier si muschii abdominali.
Al doilea exercitiu este plank dar facut corect. Daca faci plank 1 minut nu te va ajuta prea mult. Intai trebuie sa il executi corect pentru ca din punctul meu de vedere este unul din cele mai gresit executate exercitii, lumea pur si simplu se intinde si atat, nu controleaza abdomenul iar toata tensiunea este pe zona lombara, inutil daca este facut in acest fel. Dupa ce ai practicat executia si o stapanesti vei face 10 cu 5 adica 10 secunde stai in plank si 5 secunde in pauza dar in cele 10 secunde de stat in plank strangi abdomenul cat de tare poti tu sa simti cum creezi o presiune foarte mare in interior sa simti cum creste tensiunea arteriala iar daca faci corect ar trebui sa simti acumulare de acid lactic adica durere a muschilor abdominali de la a doua serie. Faci 5-6 serii de 10 cu 5 apoi pauza 1 minut si de la capat, repeti acest proces de 3-4-5 ori de cate ori poti si urmaresti o progresie in timp. Preferabil tot dimineata dar poti sa il integrezi si in rutina ta de antrenament, in functie de cum doresti tu.
Si ultimul exercitiu care deja nu mai ajuta la fel de mult ca celelalte este de antrenare a abdomenului inferior, adica prima parte a abdomenului de la pelvis in sus. Chiar daca nu se pote izola total partea inferioara si lucreaza inclusiv partea superioara, marea majoritate a tensiunii va fi in partea inferioara si daca ai o distensie sau ai vazut la alte persoane ea apare in partea inferioara a abdomenului, intarind aceasta zona ea va fi mai puternica sa sustina organele interne.Iar aici avem ridicarile de picioare care pot fi ori din intins pe spate unde dificultatea este mica sau la aparat unde dificultatea este medie sau din atarnat unde dificultatea este maxima.
Prin aceste exercitii tu vei duce picioarele inspre partea de sus a corpului si nu invers cum se intampla la restul exercitiilor de abdomen. Aici va trebui sa te focusezi asupra abdomenului ca miscarea sa se intample cu ajutorul muschilor abdominali si nu a flexorului femural pentru ca exista acest muschi intre coapsa si pelvis care cu asta se ocupa sa duca picioarele inspre trunchiul superior. Ca acest muschi sa nu fie implicat tu va trebui sa te concentrezi sa faci miscarea din fesieri, nu te vei concentra sa ridici picioarele ci sa duci fesierii inspre trunchiul superior iar picioarele vor urma pelvisul fara a utiliza flexorul femural prea mult. Si aici va trebui sa urmaresti o progresie in timp, incepi cu 3-4 serii cate repetari poti si urmaresti sa crestii serii repetari sau sa avansezi inspre o dificultate mai mare a exercitiului.
Legat de alimentatie aici lucrurile sunt mai complexe si va trebui sa intelegi ce spun ca sa poti aplica pentru ca nu exista o regula general valabila. In primul rand va trebui sa eviti alimentele ce te baloneaza si iti afecteaza digestia -exact care sunt aceste alimente va trebui sa stabilesti tu pentru tine, evita alimente care provoaca inflamatii cum ar fi lactatele sau zaharurile, va trebui sa mananci o cantitate mai mare de legume si sa te asiguri ca ai suficiente fibre in alimentatie dar nici prea multe pentru ca o cantitate prea mare de fibre duce la constipatie. Consumul de apa sa fie suficient si preferabil nu in preajma meselor ci separat.
Centura se utilizeaza pentru a micsora talia si ea ajuta intr o anumita masura daca este impreuna cu tot ce am spus mai sus. Seara inainte de culcare faci vacuum si din pozitia de vacuum pui centura peste tricou (sa nu o pui direct pe piele pentru ca vei transpira si te vei irita), dupa ce ai infasurat o o strangi foarte bine si o tii peste noapte, o sa fie un pic incomoda, mai dificil de respirat insa in timp de vei obisnui cu ea iar dupa o luna vei incepe sa vezi si beneficiile.
