برای درمان و پیشگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن، مصرف غذاهایی که سرشار از آهن و سایر مواد مغذی مرتبط با جذب آهن هستند، ضروری است. آهن به دو شکل در غذاها وجود دارد: آهن هم (Heme) و آهن غیرهم (Non-Heme). آهن هم بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود و بهتر جذب بدن می‌شود، در حالی که آهن غیرهم در منابع گیاهی وجود دارد و جذب آن کمتر است. برای جذب بهتر آهن، باید این مواد غذایی را به‌صورت هوشمندانه در برنامه غذایی روزانه خود گنجاند.
1. گوشت ها
• قرمز (مثل گوشت گاو و بره)
گوشت قرمز منبع بسیار خوبی از آهن هم (نوعی آهن که به راحتی توسط بدن جذب می‌شود) است. این نوع آهن نسبت به آهن غیرهم (موجود در منابع گیاهی) جذب بهتری دارد.
• کبد و جگر
- کبد گاو و جگر مرغ از منابع بسیار غنی آهن و ویتامین‌های گروه B هستند که به تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کنند.
• ماهی و صدف
- ماهی‌ها و صدف‌ها همچنین حاوی مقدار خوبی آهن هستند. ماهی‌هایی مانند سالمون و تن و همچنین صدف‌ها می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.
• گوشت مرغ و بوقلمون
گوشت سفید مانند مرغ و بوقلمون نیز حاوی آهن هم است و به‌خوبی جذب می‌شود. گوشت بوقلمون تیره (بخش‌های تیره‌تر گوشت) دارای آهن بیشتری نسبت به گوشت سفید آن است.
2. عدس و حبوبات
عدس، نخود، و لوبیا از منابع خوب آهن غیرهم هستند. این حبوبات همچنین سرشار از پروتئین و فیبر هستند.گرچه آهن غیرهم به‌خوبی جذب نمی‌شود، اما با مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C می‌توان جذب آن را افزایش داد.
3. سبزیجات برگ سبز تیره (مثل اسفناج و کلم کیل)
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر و جعفری حاوی مقدار مناسبی از آهن غیرهم هستند. همچنین این سبزیجات منابع خوبی از فیبر و ویتامین C هستند.پختن اسفناج به جذب بهتر آهن موجود در آن کمک می‌کند. برای افزایش جذب، این سبزیجات را با غذاهایی که حاوی ویتامین C هستند ترکیب کنید.
4. میوه‌های خشک (مثل کشمش و زردآلو)
میوه‌های خشک مانند کشمش، برگه زردآلو، خرما و آلو خشک حاوی مقادیر خوبی از آهن غیرهم هستند و می‌توانند به‌عنوان میان‌وعده‌ای مغذی مصرف شوند.
5. آجیل و دانه‌ها (کنجد، تخمه آفتابگردان، بادام، پسته)
آجیل‌ها و دانه‌ها مانند کنجد، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، پسته و بادام منابع عالی از آهن غیرهم هستند. مصرف آنها می‌تواند به تأمین نیازهای آهن کمک کند.
6. مکمل‌های آهن
در کنار مصرف مواد غذایی، ممکن است پزشک شما مکمل‌های آهن را نیز تجویز کند. برخی از مکمل‌ها شامل:
1. فروس سولفات: یکی از رایج‌ترین مکمل‌های آهن است. ممکن است عوارضی مانند یبوست یا مشکلات گوارشی ایجاد کند.
2. فروس فومارات: این مکمل آهن نیز به‌خوبی جذب می‌شود و می‌تواند به درمان کم‌خونی کمک کند.
3. فروس گلوکونات: این مکمل آهن برای افرادی که مشکلات گوارشی با سایر انواع مکمل‌ها دارند، مناسب‌تر است.
نکات مهم برای جذب بهتر آهن:
- مصرف ویتامین C: غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند، مثل مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت)، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و توت‌فرنگی، به بهبود جذب آهن غیرهم کمک می‌کنند.
- کاهش مصرف کافئین و لبنیات: مصرف زیاد چای، قهوه و لبنیات همزمان با وعده‌های غذایی ممکن است جذب آهن را کاهش دهد. بهتر است مصرف این مواد را از وعده‌های حاوی آهن جدا کنید.
- پرهیز از مصرف زیاد مواد فیتات‌دار و تانن‌دار: مواد غذایی مانند غلات تصفیه‌شده و برخی حبوبات حاوی فیتات و تانن هستند که می‌توانند مانع از جذب آهن شوند. بهتر است این مواد را با دیگر منابع غذایی ترکیب کنید تا تأثیر منفی آنها کاهش یابد.
