Glavni dio treninga se sastoji od dva dijela.
Prvi dio je usmjeren na razvoj i održavanje jakosti i snage, a drugi dio na razvoj izdržljivosti, smanjenje potkožnog masnog tkiva i
poboljšanje mišićne definicije.
Svaki od dijelova sadrži upute kojih se treba pridržavati radi postizanja najboljih mogućih rezultata.
U glavnom A dijelu treninga cilj je poboljšanje jakosti, a djelomično i snage. Većina vježbača koja smatra da izvodi trening snage, zapravo izvodi trening jakosti.
Ukratko ćemo objasniti razliku između JAKOSTI i SNAGE, iako su međusobno povezani i ne funkcioniraju odvojeno. JAKOST definiramo kao sposobnost generiranja sile neovisno o jedinici vremena, a SNAGU kao sposobnost generiranja sile u jedinici vremena. Snaga u fizikalnom smislu kao umnožak sile i brzine znači da što veću silu generiramo u kraćem vremenu, to smo snažniji.
Možemo to objasniti primjerom. Imamo dva vježbača koji imaju istu tjelesnu težinu, npr. 80 kilograma. Obojica mogu u čučnju podignuti 100 kilograma. Prvi ih podigne za dvije sekunde, a drugi za pet sekundi. Po tjelesnoj težini i podignutoj težini oni su isti, ali je prvi brži. To znači da su jednako jaki, ali je prvi snažniji. U stranoj literaturi JAKOST = STRENGTH, dok je SNAGA = POWER. Ako usporedimo dva načina dizanja, tj. dva sporta, onda je powerlifting primjer jakosti, a weightlifting (olimpijsko dizanje utega) primjer snage. Zapravo, powerlifting nije najbolji naziv za taj sport. Puno bolji naziv bi bio strengthlifting jer je cilj podići najteže terete koje ljudsko tijelo može podići. U tome je onda odlučujuća jakost, a ne snaga. Možemo to objasniti na sljedeći način. Maksimalna težinu koju možete podići u mrtvom dizanju, čučnju ili potisku s klupe je jakost, a koliko maksimalno možete skočiti, baciti neki predmet ili izvesti nešto eksplozivno je snaga. Često vježbači zanemaruju jakost, ali bez jakosti nema pokreta na koje se nadovezuju sve motoričke sposobnosti.
U B dijelu treninga provodimo mišićnu izdržljivost.
Izdržljivost se odnosi na sposobnost podnošenja zadanoga opterećenja što je moguće duže, a bez značajnijega pada radnog učinka. Dijelimo je na aerobnu i anaerobnu. Aerobna izdržljivost se odnosi na aktivnosti tijekom kojih tijelo stvara energiju dominantno procesima kojima se troši kisik. Takve aktivnosti su načelno srednjeg do dužeg trajanja i nižeg do umjerenog intenziteta. To se odnosi na trčanje u atletici duže od 800 metara. Anaerobna izdržljivost, koju možemo nazvati i brzinska izdržljivost, odnosi se na aktivnosti pri kojima tijelo stvara energiju dominantno procesima bez kisika. Takve aktivnosti su načelno kratkog trajanja i od visokog do vrlo visokog intenziteta. To se odnosi na aktivnosti poput sprinta u atletici 100-800 metara. Također, postoji mišićna izdržljivost koja je kombinacija jakosti i izdržljivosti. Unutar mišićne izdržljivosti se izvodi srednji ili veći broj ponavljanja koristeći manji udio tjelesne muskulature, a u prvi plan se stavlja sposobnost proizvodnje mišićne sile kroz duži vremenski period. Trening kardiorespiratorne izdržljivosti koristi veći udio tjelesne muskulature (najčešće cijelo tijelo) te u prvi plan stavlja poboljšanje učinkovitosti prijenosnog sustava za kisik koji čine srčano – žilni, dišni i mišićni sustav. Sastoji se od većeg broja ponavljanja, lakših vježbi i pokreta povezanih s vježbama poput preskakanja vijače ili trčanja.
U ovom dijelu treninga koristit ćemo većinom anaerobnu mišićnu izdržljivost jer je cilj održati jakost i eksplozivnost, a istovremeno povećati izdržljivost, poboljšati definiciju mišića i potaknuti gubitak potkožnog masnog tkiva. Također, anaerobna izdržljivost ima dobar prijenos na aerobnu izdržljivost. Metoda koju ćemo koristiti je visokointenzivni intervalni trening (HIIT).
