Sono Alex Baldaccini, Fisioterapista e Atleta della Nazionale, in questo video vediamo come mantenere la condizione fisica nella corsa anche durante l'emergenza Coronavirus di questo 2020.
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Alex Baldaccini
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TRAIL RUNNING, allenamento a CASA nel 2020 | mantieni la FORMA #2

Eccoci alla seconda parte dell’allenamento a casa per il trail running, per chi non mi conosce sono Alex Baldaccini, fisioterapista e atleta della nazionale di corsa in montagna. Nella scorsa puntata abbiamo parlato dell’importanza di tenere alta la motivazione anche in questo periodo difficile e di qualche trucchetto per riuscirci, oggi invece vi parlo di come mantenere una buona condizione fisica anche senza correre o correndo poco.

I parametri essenziali che definiscono la performance nella corsa, ovvero quello che ci fa correre forte, sono tre: VO2 max, frazione utilizzata del VO2max ed economia di corsa. In sostanza il VO2max è la cilindrata del nostro motore, la frazione di VO2 utilizzata è la capacità di mantenere il motore ad alti regimi per il maggior tempo possibile, mentre l’economia di corsa ci dice quanta benzina consumiamo ad una certa velocità e capirete che meno ne utilizziamo meglio è, visto che saremo più efficienti.

Ecco, adesso dovete sapere che tutti gli allenamenti che facciamo per migliorarci, vanno in qualche modo, direttamente o indirettamente, ad agire su questi tre parametri, sto semplificando molto, ma non è mia competenza approfondire questi aspetti, ne l’obiettivo del video. Mi interessa però che abbiate chiaro questo concetto.

Per arrivare a migliorare questi parametri solitamente svolgiamo degli allenamenti specifici correndo, come ad esempio ripetute, interval training o corsa a ritmo medio. Bene, detto questo, c’è un’altra cosa che dovete sapere, noi possiamo allenare questi parametri anche praticando attività diverse dalla corsa, infatti la cosa più importante per il nostro organismo non è lo sport che pratichiamo, ma l’intensità a cui lo pratichiamo.
Tutta questa parte teorica per farvi capire come attraverso delle attività diverse dal solito potremo andare a lavorare su parametri che ci torneranno poi utili quando riprenderemo a correre. Ma veniamo ad un esempio pratico, io ero solito svolgere dalle 15 alle 20 ripetizioni di 30” a velocità massimale, seguiti da 30” di recupero attivo, il tutto correndo in salita, con l’obiettivo di lavorare sul VO2max, ovvero tenere il motore ad alti regimi per più tempo possibile. Bene, ora mi risulta molto facile eseguire questo stesso allenamento utilizzando la bici sui rulli, ma sarebbe allo stesso modo possibile svolgerlo ad esempio su una rampa di scale abbastanza lunga, recuperando mentre si scende, oppure utilizzando degli esercizi come il salto con la corda o lo squat jump, cercando di eseguire il maggio numero di ripetizioni possibili nei 30” e recuperando facendo corsetta sul posto.

Dove è consentito e chi ne ha la possibilità potrebbe anche ricavarsi un circuito attorno a casa e svolgere l’allenamento all’aperto oppure utilizzare il tapis roulant.

Chiaramente il gesto nella maggior parte dei casi non sarà lo stesso della corsa ed andremo probabilmente a perdere quell’abitudine al movimento che avevamo, ma se riusciremo a tenere alti questi parametri, ovvero a mantenere una buona condizione atletica generale, quando potremo tronare a correre fuori sarà molto più facile tornare a regime e ci basterà un breve periodo di riadattamento al gesto sport specifico.
Infine, potremo anche sfruttare questo periodo per migliorare la nostra economia di corsa, ovvero rendere la corsa più efficiente, ma questo aspetto lo vedremo meglio nella prossima puntata, che sarà dedicata ad un argomento tanto importante quando sottovalutato, il rinforzo muscolare.

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