Respondemos a todo sobre la tiamina B1: ¿Qué es la tiamina?, ¿Para que sirve la tiamina?, Alimentos con tiamina, Propiedades de la tiamina y beneficios.
¿Qué es la tiamina?
La tiamina es la primera vitamina del grupo B que se identificó, por eso recibe el nombre de vitamina B1.
La vitamina B1 es necesaria para la producción de energía, la salud de los nervios y para el mantenimiento de la función mental, incluyendo la concentración y la memoria.
Además, la tiamina tiene capacidad antioxidante y también puede tener efecto diurético leve.
La vitamina B1 se destruye durante el cocinado de los alimentos.
Además, los niveles de vitamina B1 en el cuerpo se agotan con la alta ingesta de carbohidratos, especialmente de azúcar; así como por el consumo de alcohol, nicotina y taninos (presentes en el té y el café).
La tiamina se encuentra en los músculos, hígado, corazón, riñones y cerebro y es importante para casi todas las reacciones celulares.
Es necesaria para la producción de energía, ya que ayuda a descomponer los carbohidratos y las grasas.
También ayuda a formar ATP.
Una de sus funciones más importantes para la salud es su implicación sobre el sistema nervioso.
Se necesita vitamina para producir acetilcolina, mensajero químico vital para la memoria, así como para mantener el tono muscular.
También es necesario para la producción del ácido clorhídrico presente en los jugos gástricos, es necesaria para la salud del tejido muscular, la función cardiovascular e interviene en diferentes funciones relacionadas con la circulación y la producción de la sangre.
La deficiencia de vitamina B1 produce una patología llamada «beriberi», aunque en la actualidad en los países desarrollados es poco frecuente ya que se ha fortificado con tiamina la harina blanca, el pan y los cereales, alimentos que la mayoría de la gente consume a diario.
Sin embargo, hay grupos de personas que todavía están en riesgo de sufrir deficiencias como es el caso de las personas que hacen ejercicio intenso, gente que sufre un nivel elevado de estrés, adolescentes y personas que consumen alimentos muy calóricos y poco nutritivos (también denominados calorías vacías), personas que consumen dietas muy altas en carbohidratos, personas ancianas y sobre todo los alcohólicos.
La deficiencia de tiamina también se ha relacionado con fatiga, debilidad, nerviosismo, irritabilidad, depresión, disfunción cognitiva, espasmos musculares, estrés, Diabetes mellitus tipo 2, caída del cabello, enfermedad cardiovascular, trastornos gastrointestinales, neurastenia, fiebre, infecciones, heridas, lesiones y dolores de cabeza.
La vitamina B1 se encuentra en los cereales integrales, avena, nueces, levadura de cerveza, carne, aves y pescado.
¿Para qué sirve la tiamina?
El consumo de vitamina B1 tiene como objetivo cubrir las necesidades de esta vitamina y prevenir sus carencias.
También se utiliza como ayuda en el tratamiento de algunas de las afecciones citadas anteriormente.
El consumo de vitamina B1 junto con otras vitaminas del grupo B, puede aumentar los niveles de energía, aliviar la fatiga post ejercicio, mejorar el tiempo de reacción y la concentración.
La tiamina puede favorecer el desarrollo muscular y la recuperación, alivia el estrés y la tensión muscular.
El consumo de tiamina puede aumentar la energía y resistencia, reduce la fatiga inducida por el ejercicio, permitiendo el correcto metabolismo energético.
Como la tiamina tiene cierto poder antioxidante, es utilizado por algunos expertos para proteger el cuerpo contra el envejecimiento, el alcohol y el tabaco.
Un estudio realizado en Japón demostró que 100 mg de tiamina pueden ayudar a regular la glucemia (glucosa en sangre) y a reducir la fatiga después del ejercicio. Otros estudios han demostrado que la tiamina puede ayudar a mejorar el funcionamiento mental, aumenta la vitalidad y mejora el tiempo de reacción.
Debido al papel clave de la tiamina en el funcionamiento del sistema nervioso, la producción de energía y sus efectos sobre el estado mental, la tiamina es a menudo llamada la vitamina de la moral.
Dosis de tiamina.
La cantidad diaria recomendada de tiamina (cantidad mínima para evitar carencias) para la población española es de 1,4 mg.
La cantidad mínima que suele utilizarse como suplementación suele ser de entre 2 y 8 mg por día, aunque muchos expertos recomiendan complementar con 50-100 mg de tiamina por día.
Otra forma de realizar las recomendaciones de tiamina como complemento dietético es basándose en la cantidad de alimentos que se consumen a diario, recomendándose unos 0,5 mg por cada 1.000 calorías consumidas.
Al igual que otras vitaminas B, es recomendable consumir la tiamina en dosis divididas a lo largo del día como parte de un suplemento de complejo B.
El magnesio puede ayudar a convertir la tiamina en su forma activa y la vitamina C parece mejorar su absorción.
