In questo video: gli esercizi di pilates per gli addominali contro il mal di schiena.
Vedremo quali esercizi fare, quali esercizi non fare e gli errori più frequenti.
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Scritto da Dr. Massimo Defilippo - Fisioterapista con Certificato di Osteopatia
Partiamo subito con un esercizio che possono fare tutti, sia quelli con il mal di schiena, sia quelli che lo vogliono prevenire e si chiama esercizio vacuum.
Perch?
Perché come una ventosa aspira gli addominali indietro.
Ve lo faccio vedere di profilo così vedete meglio.
CI mettiamo in ginocchio e portiamo indietro il più possibile la pancia.
Questo potrebbe darvi un po' di fastidio lombare, ma non vi preoccupate, appena tornate alla posizione iniziale passa tutto.
5 secondi e lo ripetiamo 5 volte.
Via!
Spingete l'ombelico indietro e guardate la mia pancia come va indietro.
Ora facciamo l'hundred.
Per fare l'hundred ci mettiamo a pancia in su.
Faremo l'hundred con le ginocchia piegate.
Solleviamo entrambe le ginocchia, le pieghiamo ad angolo retto, poi solleviamo le braccia.
Da questa posizione alziamo la testa e le spalle leggermente e poi contiamo fino a 100 facendo 100 movimenti in su e giù con le mani.
Da questa posizione facciamo adesso un esercizio per andare a raccogliere le ginocchia verso il petto.
L'unica cosa, il bello del pilates è che si possono rinforzare gli addominali senza piegare la schiena in avanti.
QUesta cosa per il mal di schiena è molto dannosa!
Quindi dovremo cercare di fare degli esercizi cercando di tenere meno possibile la schiena piegata.
Ora, raccogliamo le gambe in questo modo.
Braccia divaricate, gambe in su, schiena pari e da questa posizione portiamo le gambe verso il petto e le abbracciamo leggermente, non alzate la parte lombare, alzate solo le scapole.
COsì!
Lo facciamo 20 volte.
Questo era un esercizio semplice, dopo vi farò vedere i più complessi.
Adesso facciamo un esercizio più duro e difficile.
Per farlo dovete tenere contratti gli addominali e gli estensori della schiena.
COsì evitiamo di fare piegamenti in avanti, quindi il crunch non si fa, però riusciamo a rinforzare lo stesso gli addominali.
Quindi, da questa posizione dobbiamo stendere le gambe ed andar su con tutto il corpo.
RIpetiamo 10 volte, se non ce la fate bastano 5.
Cerchiamo di arrivare ad un angolo retto più o meno tra le cosce e l'addome, se ce la fate.
Così!
MOlto bene, dopo aver fatto questo esercizio dobbiamo un attimo rilassare la schiena, quindi ci sdraiamo a pancia in giù, in questo modo.
Tenere le gambe divaricate, dobbiamo sollevare le spalle 10 volte, così.
Molto bene.
Adesso facciamo un ottimo esercizio che consiste nel rinforzo degli addominali, ma anche nel piegamento laterale.
QUindi, ginocchia piegate, appoggiamo i piedi sul tappetino.
Gambe piegate, braccia distese, dobbiamo sollevare la testa e le spalle in questo modo.
Poi, da qui, mantenendo la contrazione addominale, dobbiamo piegarci prima a destra e poi a sinistra.
