Los cuádriceps son músculos muy importantes ya que son principalmente antigravitacionales, esto quiere decir que nos ayudan a mantenernos en pie. Los vamos a necesitar para realizar cualquier actividad física; desde caminar, correr, bicicleta y muchos ejercicios más. Es por eso que todo deportista esta siempre buscando ejercitarlos y tenerlos en forma.

Cuando cualquier ejercicio de cuádriceps sea la sentadilla, o cualquier otro tipo, se realiza de modo incorrecto, la presión que sufre el cartílago que protege a la rótula acaba dañada y se desarrolla la condromalacia rotuliana, una lesión que muchas veces nos retira del deporte durante largos periodos.

En este vídeo os enseñaremos el modo de practicar más ejercicios de cuádriceps sin llegar a agredir de manera importante el cartílago rotuliano. Para ello tenemos cuatro consejos muy sencillos.

1. Evitar un rango de flexión entre 60 y 90 grados: Tenemos que tener especial precaución en no trabajar entre 60 y 90 grados de flexión, aquí la presión entre la rótula y el fémur es mayor, y por lo tanto, es cuando más podemos lesionar el cartílago rotuliano. Si flexionamos menos de 60 grados la presión no tiene por qué ser tan dañina. Recordad el no trabajar mucho y sobre todo no agregar una carga entre 60 y 90 grados de flexión de rodilla.

2. Practicar más ejercicios isométricos: Cuando hacemos ejercicios en movimiento estamos agrediendo en dos aspectos; con la hiperpresión que sufre su cartílago, y en segundo lugar estamos haciendo que friccione durante ese movimiento. Si estos ejercicios los hacemos de un modo estático; con una fricción de rodilla y ahí nos mantenemos, el cuádriceps se esta esforzando por mantener esa tensión y sin embargo la rótula solo se está sometiendo a tensión, no le estamos sumando el efecto de fricción porque no estamos haciendo movimientos.

3. Ejercitar el cuádriceps con más repeticiones y menos intensidad: Todos queremos cumplir nuestro entrenamiento en el menor tiempo posible, para ello metemos mucha carga y flexionamos muy profundamente, con esto dañamos la rótula. La solución es sustituir esas cuatro repeticiones por diez con menos flexión y menos carga, de manera que empleamos un poco más de tiempo, ejercitamos igualmente el cuádriceps, pero no estamos deteriorando el cartílago de la rótula. Así que más repeticiones livianas y menos agresividad en cada repetición.

4. Practicar rodamientos articulares suaves: Bicicleta estática suave, natación, cualquier ejercicio en el que estemos masajeando la rótula contra el fémur sin hacer fuerza estamos activando la reparación de lo que hemos dañado previamente con los ejercicios de cuádriceps.

Entre tanda y tanda de ejercicios de cuádriceps practiquemos algo de rodamientos articulares, cuando hacemos ejercicios con rodamientos evitamos el ir erosionando progresivamente el cartílago de la rótula hasta poder llegar a generar una lesión como es la condromalacia rotuliana, que en muchos casos nos retira del deporte por largos periodos.


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