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오늘은 제가 가장 자주하는 6분 복근 루틴 영상을 드디어. 가져왔습니다!
제가 직접 해보고 가장 효과 있었던 동작들만 트레이너분과 상의해서 선정했으니
부상없이, 건강하고 재미있게 같이 운동해요!


2주만 따라해도 확실히 선명해진 복근을 만날 수 있어요 정말로!!!!
저는 별도로 식단을 하지 않지만, 식단을 병행하면 더 빠르게 좋은 결과 얻으실 수 있을 것 같아요 !!


많이 물어봐주셨던 몸무게도 오랜만에 재봤어요
사실 숫자에 불과하기때문에.. 참고만 해주시면 감사하겠습니다


각 루틴. 동작별로 트레이너분 자문을 구해서 자세하게 설명을 기재해놨으니,
궁금하신 분들은 읽어보시면 도움이 많이 되실 것 같아요
(마치 트레이너분과 함께 운동하는 기분이 드실수도..ㅎㅎ 저도 주기적으로 읽고 생각하면서 운동하려고 노력하고있습니다!)





👶🏻 초보자용 복근 루틴 👶🏻


시작하기에 앞서 초보자 루틴에는 플랭크 동작이 많아요.
초보자들은 복근을 움직임으로써 힘을 주기보다는 힘을 주는 연습을 먼저 하는 것이 좋아요!
그 이유는 활성화!! 우리 몸을 전등이라고 생각하면 쉬워요. 제대로 써보지 못한 근육은 스위치가 꺼져 있는거랑 비슷해요.
그러므로 등척성 운동 즉, 근육에 길이 변화가 없는 복근에 힘을 주면서 버티는 플랭크 같은 동작을 먼저 해서 복근을 활성화 시키고 코어를 안정화 시키는것이 좋아요!


📍 플랭크 필수 주의사항
1. 거의 모든 플랭크 동작은 골반을 말아줘야 해요! 초보자들이 가장 많이 하는 실수이기도 하고, 플랭크를 하고 허리가 아프다면 90%는 이 이유라고 합니다.
2. 골반을 말아줘야 복근에 훨씬 자극을 많이 줄 수 있습니다.
3. 골반 앞쪽 양옆으로 있는 골반 뼈를 몸쪽으로 당겨 준다고 생각하면 편해요!



1. Elbow Plank.
영상에는 30초인데 시작 전에 적어도 1분은 채우면 좋아요 !
- 엘보 플랭크는 플랭크 하면 제일 먼저 생각나는 가장 보편적인 플랭크 동작이에요.
- 팔꿈치 각도는 90도를 유지해주시고, 몸을 지나치게 앞으로 치우치거나 뒤로 밀려있음 어깨가 아파요!
- 그 상태에서 골반을 말아주면, 복근은 수축을 하고 자동으로 힘이 들어가는데 그상태로 버티면 끝!
❌엘보 플랭크에서 가장 많이 나오는 실수는 복근에 힘이 풀려 골반이 풀리고 허리에 아치가 나오는 상황이에요!


2. Mountain Climber.
- 마운틴 클라이머는 엘보 플랭크로 수축이 많이 되어있는 복근을 움직여 줌으로써 칼로리 소모를 높여줘요!!
- 마운틴 클라이머는 손을 바닥에 짚은 상태로 팔을 피고, 무릎을 당겨주는 동작이에요!
- 무릎을 당길때는 복근에 힘을 빡!! 준 상태로 무릎으로 명치를 찬다는 느낌으로 힘있게 당겨주기!
- 대각선 방향으로!! 반대 어깨 방향으로 당겨주세요!!

‼️ Tip. 무릎을 당긴 상태에서 1초정도 멈춰서 수축을 더줄수있어요!!
❌ 사이클 패달을 밟듯이 땅에 발을 긁는 동작이 나오는데 그럴때는 명치! 생각 하면서 팍팍 당겨주면 좋아요


3-4. Side Plank.
- 사이드 플랭크는 복근의 사이드 쪽 외복사근, 전거근을 강화 시킬수있는 동작입니다
- 팔꿈치 각도는 시선 방향으로 90도를 만들어서 지탱
- 다리는 옆으로 누운상태로 윗다리의 발을 앞 쪽으로 아랫다리를 뒷쪽으로 놓아서 팔과 삼각형을 만들어주기
- 아래에 있는 골반 한쪽만 약간 말아줌으로써 옆구리에 힘이 들어가는게 느껴 지실꺼에요!!
❌ 사이드 플랭크를 하면서 가장 많이 나오는 실수는 아랫방향 골반이 풀려 엉덩이가 떨어지는 거에요!! 플랭크는 골반이 포인트!!


5. Rainbow plank.
- 레인보우 플랭크는 옆구리를 포함한 복근의 전체에 다 힘이 들어갈 수 있는 통합 동작이라고 생각하면 됩니다
- 엘보플랭크 자세에서 양옆으로 엉덩이가 땅에 닿을 때까지 내려주시는게 좋아요!
- 골반은 항상 말아줘서 복근 및 외복사근에 힘이 계속 갈 수 있게 하는게 중요합니다!
- 호흡은 엉덩이가 양쪽으로 내려갈때 숨을 뱉고, 올라오고 중립자세(엘보 플랭크)에서 들이 쉬기

이렇게 4동작이 1세트이고, 하시는 분의 레벨에 따라 2~3세트 해주시면 됩니다!



▪️ 중급자용 복근 루틴 ▪️

약간의 움직임 및 수축한 상태에서 대기를 하는 동작을 더해 복근에 자극을 더합니다.

6. 3way Crunch up.
- 3방향 크런치 업은 상복근 주로 잡아 주기 위한 동작이고, 따라하기 쉽지만 힘든 복근 운동중에 하나에요!
- 누운상태에서 무릎을 윗몸일으키기 자세로 만들고,
- 첫번째 동작은 손바닥으로 땅을 쓸면서 상체를 그대로 약간만 들어 뒷꿈치 터치! (0도)
- 두번째 동작은 손바닥을 허벅지에 놓고 그대로 무릎방향으로 다리를 쓸면서 상체 올리기! (45도)
- 세번째 동작은 손을 얼굴 앞쪽 즉, 윗쪽 천장방향으로 뻗고 그대로 천장을 찔러준다는 느낌으로 상체 올리기! (90도)
❌ 주의: 상체를 많이 올리지 않아도 되니, 턱은 최대한 자연스럽게, 시선은 천장을 보시고, 올라올수있는 정도만 무리하지말고 올라오시면돼요 !


7. Heel tap.
- 힐탭은 옆구리 살 외복사근을 운동 입니다!
- 힐탭 역시 누워서 무릎을 세워 준비 자세를 만들고,
- 손바닥을 바닥에 둔상태로 바닥을 쓸면서 한방향씩 뒷꿈치를 탭!
❌목 최대한 자연스럽게, 상체는 너무 들려고 하지말고, 옆으로 많이 가주면서 옆구리에 힘들줘서 수축을 많이 해줘야해요!




💪🏻 상급자용 복근 루틴 💪🏻

더욱더 정교하고 수축을 많이 줌으로써 선명한 복근을 만드는데 초점을 둔 운동 루틴입니다!

8. Crunch.
- 상복부를 주 타겟으로 하는 크런치!
- 다리를 들어준상태에서 몸통이랑 허벅지랑 90도, 허벅지랑 종아리가 90도 그 상태에서 골반을 말아주세요!
손은 정수리에 놓아주세요. 간혹 목에 많이 두시는데 ,그렇게 되면 힘들어지면서 손으로 목을 당길 확률이 높아져요!!
- 복근에 긴장감이 들어가면, 천천히 상체를 앞방향이 아닌 윗방향으로 올려주세요
- 올라간상태에서 3초정도 버티고 내려오는것도 3초 동안 천천히 완전히 내려오지 말고 80% 정도만 내려오면 더 좋아요!
@@. 우리 근육은 수축을 한상태로 벼텨줄수록 근육의 깊이가 깊어져서 선명도가 활씬 좋아진다고해요!!
❌주의: 복근을 윗몸일으키기 하듯이 말아서 올리지말고, 위로 밀어줘야해요!
말아올려서 복근이 말리면 복근이 찌그러지면서 모양이 작아지면서 이상해질 수도 있다고 합니다


9. Reverse Crunch.
- 리버스 크런치는 쉽게 레그레이즈라고 생각하면 됩니다! 하복근을 타겟으로 주기도하고, 상복근에 가동범위를 길게해서 더 큰 신장을 주는 역할을 하기도 해요!
- 크런치와 같은 자세에서 손을 엉덩이 밑에 놓고 다리를 천천히 움직여줍니다.
- 그손으로 엉덩이를 띄어줌으로써 골반을 말기가 조금 수워해져요!
- 우리 하복근은 생각보다 짧기 때문에, 45도 정도면 자극이 와요!
❌주의 : 다리를 너무 많이 내리지 말고, 골반이 안풀리는선 까지 가주시는게 좋아요! 허리 부상 주의!


10. Bicycle Crunch.
- 바이시클 크런치는 복근에도 힘이 들어가지만 주 타겟은 외복사근 쪽이라고 생각하면 됩니다! (옆구리!)
- 자세는 크런치랑 완전 똑같고, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽무릎에 닿고, 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿게 반복해주시면 됩니다
❌ 주의 : 골반 풀리지않고, 확실하게 틀어주고, 목너무 당기지 말고!!


11. In & out.
- 인 앤 아웃 동작은 바닥도 괜찮고, 팔걸이 없는 의자 혹은 등받이 없는 의자에서 해도 가능해요
- 몸을 V자로 만들어주고, 손은 뒤에 짚어줘서 중심을 잘잡아주면 좋아요
- 골반을 말고, 상체와 하체를 서로 맞닿게 접어주세요!
- 여기서 접고 바로 내려오지말고 수축!! 수축에 신경을 쓰고 복근을 짜주면 효과가 더 좋습니다!
‼️ 다리를 뻗을 때 느낌은 앞에 벽을 발가락으로 찔러준다는 느낌으로!!
❌ 주의 : 너무 동작을 빨리해서 던지는 느낌으로 하면안되고, 천천히 천천히 하면서 복근에 수축감을 느껴주면서 하는것이 좋아요


12. Russian Twist.
- 러시안 트위스트는 인 엔 아웃이랑 준비 자세가 같아요. 대신 하체는 움직이지않고 상체만 양 옆 바닥을 찍어주고 올라오기!
- 러시안 트위스트는 상복근 및 외복사근을 강화 시켜주는 운동입니다
- 저 같은 경우는 메디신 볼을 들고 하는 편이고, 가벼운 덤벨을 이용해서 강도를 조절하시면 됩니다!
‼️ 골반 꼭 말기, 손으로 양쪽 땅을 찍고 올라오기 !
❌ 주의 : 인 앤 아웃과 비슷하게 너무 빠르지않게 천천히 동작을 수행하는것! 꼭 기억해주세요.



Track: MOMO Soundz & kailo - Found You
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: [ Ссылка ]
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Track: Dominic Strike - Heartbeat
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: [ Ссылка ]
Free Download: [ Ссылка ]


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Music provided by NoCopyrightSounds

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