Te explico como bajar la resistencia a la insulina disminuyendo picos de glucosa. Puedes ir directamente
0:25 ¿Qué es un pico de glucosa?
0:54 Cambia el orden de los alimentos
3:30 Camina 10 minutos después de comer
4:33 Cuida tu calidad de sueño

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❤️ Agradecimiento especial a Jessie Inchauspé (@GlucoseRevolution ) por las imágenes ilustradoras sobre el sushi y el arroz

COMO BAJAR LA RESISTENCIA A LA INSULINA

TE VOY A DAR 3 RECOMENDACIONES PARA BAJAR TU RESISTENCIA A LA INSULINA

CUANDO NOS ALIMENTAMOS, LA GLUCOSA SE ABSORBE HACIA LA SANGRE Y SUS NIVELES SE ELEVAN. SI LO VEMOS EN UNA GRÁFICA, PODEMOS VER COMO SE HACE UN PICO. TE VOY A DAR 3 RECOMENDACIONES PARA DISMINUIR ESTOS PICOS DE GLUCOSA, TIENEN QUE VER CON LA ALOMENTACIÓN, LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL SUEÑO:

PODEMOS DISMINUIR LOS PICOS DE GLUCOSA SI MODIFICAMOS EL ORDEN EN EL QUE COMEMOS LOS ALIMENTOS. GENERALMENTE UNA COMIDA SE COMPONE DE CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS Y GRASAS. LA RECOMENDACIÓN DEL PLATO SALUDABLE ES LLENAR LA MITAD DEL PLATO CON VERDURAS, UNA CUARTA PARTE CON PROTEÍNA Y OTRA CUARTA PARTE CON CEREALES INTEGRALES O LEGUMINOSAS.

TENEMOS EVIDENCIA CIENTÍFICA QUE NOS DICE QUE, SI COMENZAMOS CON FIBRA, GRASAS Y PROTEÍNAS Y ACABAMOS CON LOS CARBOHIDRATOS, LOS PICOS DE GLUCOSA SE DISMINUYEN.
ESTO PASA PORQUE PARA EL MOMENTO EN EL QUE LLEGAN LOS CARBOHIDRATOS AL INTESTINO, YA SE FORMO UNA PEQUEÑA BARRERA QUE HACE QUE SE ABSORBAN DE MANERA MAS LENTA.

TE VOY A DAR EJEMPLOS:

- Si tu comida consiste en pollo, arroz y verduras, lo ideal sería comenzar por las verduras que contienen fibra, después con el pollo que es la proteína y depende de la preparación puede contener grasa, y finalizar con el arroz.
- Si tu carbohidrato va a ser una pasta, puedes iniciar con una porción de crema de verduras o verduras asadas, inclusive un pescado o pavo y acabar con la pasta
- Si vas a comer sushi, que el arroz de sushi por lo general eleva mucho la glucosa, pedir antes edamames puede ayudar a que el pico de glucosa sea más pequeño
- Si tu carbohidrato va a ser una fruta, para agregarle grasa o proteína pueden ser unas almendras, queso o jamón.

La ciencia dice que si podemos esperar de 20 a 30 minutos entre las grasas y proteínas… y los carbohidratos, el pico de glucosa disminuye mucho más. Pero también se ven beneficios si simplemente seguimos este orden e inclusive si mezclas los carbohidratos aunque no esperes.

Un ejemplo es el arroz…generalmente no tiene mucha fibra y menos si es arroz blanco. Agregar frijol, aguacate u otras verduras es mejor que comerlo solo.

LA SEGUNDA RECOMENDACIÓN TIENE QUE VER CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.

ESTÁ COMPROBADO QUE SALIR A CAMINAR AUNQUE SEA 10 MINUTOS DESPUÉS DE COMER, TIENE GRANDES BENEFICIOS PARA EL CONTROL DE TUS GLUCOSAS.EN EL CASO DE LA RESISTENCIA A LA INSULINA, HACER ACTIVIDAD FISICA HACE QUE LOS MÚSCULOS SE VUELVAN MAS “SENSIBLES” A LA INSULINA. ESTO QUIERE DECIR QUE TUS MÚSCULOS AYUDAN A QUE LA GLUCOSA NO SE ACUMULE EN LA SANGRE.

HAY MUCHOS TIPOS DE EJERCICIO Y TODOS AYUDAN A MEJORAR LA RESISTECNCIA A LA INSULINA. LO INTERESANTE ES SABER QUE SE VEN BENEFICIOS INCLUSIVE CUANDO CAMINAS 10 MINUTOS DESPUÉS DE COMER. PUEDES SALIR A DAR LA VUELTA A LA CUADRA, DESPEJAR TU MENTE, O HABLAR POR TELÉFONO PARA RECONECTAR CON ALGUIEN O HACER PENDIENTES DE TRABAJO…ENCUENTRA UNA FORMA DE ADOPTAR ESTE HÁBITO QUE DISFRUTES.
FINALMENTE, LA RECOMENDACIÓN SOBRE EL SUEÑO. AHORA SABEMOS QUE TENER UNA MALA CALIDAD DE SUEÑO, SE ASOCIA A MAYOR RESISTENCIA A LA INSULINA. CUANDO NO DORMIMOS BIEN, O NO DORMIMOS LO SUFICIENTE, EL CUERPO ESTÁ CANSADO, Y TRATA CONSTANTEMENTE DE MANETNERTE DESPIERTO, SECRETANDO HORMONAS COMO CORTISONA Y ADERANLINA QUE HACEN QUE AUMENTE LA RESISTENCIA, Y SEA MÁS DIFICIL MANTENER LOS NIVELES DE GLUCOSA BAJO CONTROL.Y ESTO SE VE REFLEJADO INCLUSO CON LOS ALIMENTOS, UN MISMO ALIMENTO PUEDE SUBIRTE LOS NIVELES DE GLUCOSA DE FORMA DIFERENTE DEPENDIENDO SI PASASTE UNA MALA NOCHE O NO.

TENER UNA BUENA CALIDAD DE SUEÑO SE REFIERE A DORMIR LA CANTIDAD DE HORAS SUFICIENTES, SIN INTERRUPCIONES, CON UNA FRECUENCIA CONSTANTE, OSEA IRTE A DORMIR Y DESPERTARTE EN LOS MISMOS HORARIOS TODOS LOS DÍAS.

HAY MUCHAS COSAS QUE SE PUEDEN HACER PARA BAJAR LA RESISTENCIA A LA INSULINA, SE TRATA DE IR APRENDIENDO ESTE TIPO DE DETALLES QUE PUEDEN HACER TODA LA DIFERENCIA.

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