Ahoj všem, dnes vystavuji úplně první TRX cvičení z řady TRX tréninků. Startovací sestava je zaměřena na spodní partie (hýždě, nohy) a spalování - budou se nám střídat posilovací (delší intervaly, kdy si každý pojede svým tempem), mezi kterými se nám budou prolínat i kratší intervaly (30 sekund, kdy se pokusíme jet na maximum) na dynamické cviky.
U TRX so hlídejte, aby popruhy byly stále napnuté. NIKDY se nehrbte se a nevytahujte se z ramen, i když vás k tomu bude držení závěsného systému svádět! Všechny cviky přímo popisuji během cvičení a začátečníky budu upozorňovat, kdy mají cvičit a kdy odpočívat, jelikož jejich cvičební intervaly jsou kratší.
Začátečníci mohou mít (oproti mně) paže natažené (je to trochu snazší, než držet paže pokrčené po celou dobu), jen se nesmí vytahovat z ramen. Současně nemusí chodit u dřepů a výpadů hýžděmi tak nízko, někdy stačí jít pár centimetrů dolu a zpět, než svaly zesílí. Výskoky stačí taktéž jen pár cm nad zem a u přeskoků dělejte střídavě výpady vzad.
Stále platí stejné pravidlo, že technika je na prvním místě. Jakmile začnete pociťovat, že cvik nezvládáte, dejte si pár vteřin pauzu a pak pokračujte dál v rámci intervalu - dáte tak třeba navíc „jen“ jedno či dvě opakování, které byste normálně nedali v té nejlepší technické formě, oproti pěti opakováním se špatnou technikou. Definitivně budou pro vás přínosnější ta 2 opakování!
Mějte se krásně, níže je celá sestava popsaná:
TRX Intervalový trénink na spodní partie
3 kola intervalů, mezi každý kolem 1 minuta odpočinku.
Cvičební intervaly:
Pokročilí 60 sekund posilování/ 15 sekund odpočinku všechna kola
Mrně pokročilý 60 sekund posilování/ 15 sekund odpočinku 2 kola; poslední kolo 40 sekundové cvičební intervaly s 35 sekundovým odpočinkem
Začátečník 40 sekund posilování/ 35 sekund odpočinku – celkem 2 kola
30 sekundové intervaly na dynamické cviky jsou pro všechny úrovně stejně dlouhé.
30 sekund - Cvik č.1 – plyometrický dřep
15 sekund volno
60 sekund - Cvik č.2 – hluboký dřep na 1 noze se vzdušným výpadem vzad (levá noha)
15 sekund volno
60 sekund - Cvik č.3 – hluboký dřep na 1 noze se vzdušným výpadem vzad (pravá noha)
15 sekund volno
30 sekund - Cvik č.4 – vítací přeskoky
15 sekund volno
60 sekund - Cvik č.5 – propínací výpad na 1 noze (levá noha)…TRX popruhy protažený jeden skrz druhý, aby tvořily jeden popruh
15 sekund volno
60 sekund - Cvik č.6 – propínací výpad na 1 noze (pravá noha) …TRX popruhy protažený jeden skrz druhý, aby tvořily jeden popruh
15 sekund volno
30 sekund - Cvik č.7 – plyometrické Jacky
15 sekund volno
60 sekund - Cvik č.8 – zdvih nohy do strany a vpřed (levá noha)
15 sekund volno
60 sekund - Cvik č.9 – zdvih nohy do strany a vpřed (pravá noha)
15 sekund volno
30 sekund - Cvik č.10 – výskoky na jedné noze s přeskočením na nohu druhou
1 minuta volno
