Eka Pada Rajakapotasana - One Legged King Pigeon Pose

Poza Giriş :

Aşağı bakan köpek pozunda başla.

Nefes alırken sağ diz, sağ el bileğinin hemen yanına doğru gelsin, sağ ayak matın sol tarafına, senin sol kasıgına doğru olacak şekilde matın üzerine insin. Sol ayak hala takılı ve sol diz havada.
Nefes alırken yumrukların üzerine yüksel ve sol ayağı geri yürüt, daha geri gitmediği noktada sol diz ve ayağın üzeri yere gelsin. (Dönüp ayağa bakmak isteyebilirsin, çoğu zaman bacağın devamı olarak düz uzanmak yerine hafif eğimli durur)

Burada nefes alırken yumruklardan el parmak uçlarına yüksel ve geriye gitme eğilimi olan sol kasığı öne doğru davet et, nefes verirken ön kollar yere gelsin, omuzlar ve dirsekler hizalı.
Burada kalabilir, ya da bugün senin için uygunsa elleri yavaş yavaş öne yürütebilir, alın ya da çeneyi yere getirebilirsin.
Senin için mümkünse, yavaş yavaş tüm bedeni rahatlatmaya, kasları birer birer bırakmaya başla. Burada 30 saniye- 3 dakika arasında kalabilirsin.

Pozdan Çıkış :

Nefes alırken önce ön kollara yüksel, nefes verirken eller yere gelsin.
Nefes alırken sol dizi yerden sıyır, verirken aşağı bakan köpek pozuna gir.
Birkaç nefes kaldıktan sonra, sol taraf için de aynı sürede pozu uygula.

Pozun Faydaları:

- Hip fleksör yani kalça bükücü kasları (özellikle psoas kasını), kasıkları ve üst bacakları esnetir.
- Kalçayı rotasyona sokan popo kasları olan gluteus maximus & minimusu esnetir ve açar.
- Karın bölgesini ve boynun önünü esnetir, uzatır.
- Omuzları ve kalbin önünü (göğsü) esnetir ve açar.
- Karın bölgesindeki organları uyarır.
- Siyatik sinirinden kaynaklı gerginliği ve kronik sırt ağrılarını azaltır.
- Boşaltım, sindirim ve üreme sistemlerindeki dolaşımı iyileştirir/hızlandırır.
- Göğsü açtığı için daha derin nefes alıp vermeyi kolaylaştırır.
- Sinir ve endokrin sistemlerini uyarır.

Pozun Riskleri:

- Sakroiliak eklemde,
- Ayak bileğinde,
- Dizde,
- Kalçada sakatlığı olanların pozu uygulamaktan kaçınmaları ya da deneyim bir hoca yönlendirmesi ile uygulamaları gerekmektedir (Bacağın zıt yöndeki hareketi bu eklemlerdeki rahatsızlığın artmasına sebep olabilir).
- Açık olmayan, sıkı kalçalara ve üst bacaklara sahip kişilerin deneyimli bir hoca eşliğinde uygulaması önerilir.
- Geçmişinde omuz çıkması yaşamış kişilerin arkadaki ayak bileğine uzanıp, bileği yakalaması tavsiye edilmez ya da bu uygulamanın deneyimli bir hoca eşliğinde yapılması tavsiye olunur.

свернуть