Hejka!
Dzisiaj zabieram Was prosto do mojej kuchni, gdzie pokażę Wam moje przykładowe posiłki.
Nie jem codziennie tej samej liczby kcal, często uzależniam to od aktywności :)
Z porcji podanych w filmie wychodzi około 1850 kcal, w dni z krótkimi treningami i małą aktywnością [30 min.] celuję w około 1900-2100 kcal, a w dni z dłuższymi treningami ta wartość waha się od 2200 - 2600 kcal. To tak informacyjnie :)
WYPRZEDAŻ WOMEN'S BEST:
[ Ссылка ]
Na wyprzedaży polecam:
🔥 białko wegańskie (Vegan Protein Vanilla)
🔥 Patyczki z kremem czekoladowym (Smart Protein Choc & Dip)
🔥 Proteinowy krem czekoladowy (Protein spread)
🔥 Proteinowe batony - smak słony orzech (Smart Bar Salty Peanut)
PRZEPISY I KALORYCZNOŚĆ:
ŚNIADANIE - przepis inspirowany książką "Poranne Inspiracje" Violi Urban
Składniki:
30 g suchej kaszy jaglanej
1 jabłko - ok. 120 g
1 jajko
50 g twarogu półtłustego
1,5 łyżki syropu klonowego (1 łyżka do masy, 0,5 łyżki do jabłek)
Szczypta kardamonu
Szczypta cynamonu
Garść truskawek - 70 g
0,5 łyżeczki oliwy z oliwek
Kaszę jaglaną gotujemy na wodzie. Piekarnik rozgrzewamy do 180 st.
Jabłko ścieramy na tarce. Na patelni rozsmarowujemy oliwę, dodajemy jabłko, posypujemy cynamonem i łyżeczką syropu klonowego, mieszamy i podsmażamy.
Miksujemy: jajko, twaróg, syrop klonowy, kardamon. Następnie dodajemy ugotowaną kaszę i znów miksujemy. Do miseczki do zapiekania wrzucamy jabłko i zalewamy masą. Pieczemy przez 20 minut.
411 kcal, białko 14,9 g, tłuszcze 12,1 g, węglowodany 57,2 g
2 ŚNIADANIE - praliny z ebooka "Niedietetyczne 2" - Moniki Ciesielskiej i Marty Kruk
Ebook dostępny tu: [ Ссылка ]
Składniki:
4 daktyle suszone
20 g orzechów laskowych
1 łyżeczka kakao (5 g)
15 g odżywki białkowej
2,5 g oliwy z oliwek
Przygotowanie
1. Daktyle zalej wrzątkiem (woda ma je pokryć) i odstaw na 15 minut.
2. Orzechy zblenduj na pył. Dodaj pół łyżeczki kakao, oliwę
oraz odżywkę białkową.
3. Daktyle odsącz (ale wody nie wylewaj) i zblenduj razem z resztą
składników. Jeżeli masa jest zbyt sucha, dodaj odrobinę wody po
daktylach.
4. Gotową masę wstaw na 15 do lodówki
5. Uformuj pralinki. Obtocz je w pozostałym kakao
284,1 kcal, białko: 14,6 g, węglowodany: 15,8 g, tłuszcze: 16,8 g
OBIAD - KREWETKI Z WARZYWAMI Z MAKARONEM CHIŃSKIM Z PATELNI
wychodzą około 3-4 porcje
całość:
Makaron Mie - 3/4 opakowania 250 g
200 g krewetek (lub trochę więcej mrożonych)
Warzywa do woka - słoik 330 g
100 g groszku cukrowego
Pęczek rzodkiewki
2 marchewki
1 duża cebula
1 duża papryka czerwona
85 g kiełków stir-fry
1 kawałek imbiru (z 15 g)
5 ząbków czosnku
3 łyżeczki sezamu
Szczypiorek
oliwa z oliwek do smażenia lub olej rzepakowy
sos:
6 łyżek sosu sojowego
6 łyżek sosu ostrygowego
2 łyżki octu ryżowego
1 łyżka cukru trzcinowego
Makaron gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Krewetki rozmrażamy i/lub oczyszczamy.
Na patelni rozgrzewamy łyżeczkę oliwy. Dodajemy wyciśnięte przez praskę 2 ząbki czosnku. Podsmażamy groszek cukrowy.
Odstawiamy groszek do miseczki. Na patelni rozgrzewamy jeszcze jedną łyżeczkę oliwy, dodajemy 2 ząbki czosnku oraz krewetki. Podsmażamy z obu stron.
Odstawiamy krewetki.
Sos: łączymy wszystkie składniki.
Następnie rozgrzewamy 1 łyżeczkę oliwy, dodajemy ząbek czosnku, posiekany imbir i pokrojone w plasterki marchewki. Podsmażamy przez 2-3 minuty. Dodajemy cebulę, pokrojoną w kosteczkę paprykę, warzywa do woka (odsączone i opłukane wodą), mieszamy i podsmażamy. Dodajemy krewetki, polewamy całość sosem i mieszamy. Dodajemy kiełki stir-fry i jeszcze podsmażamy całość przez 1-2 minuty.
Do miseczek nakładamy makaron, dodajemy danie, kładziemy groszek cukrowy, pokrojoną w plasterki rzodkiewkę, dodajemy sezam i szczypiorek.
1 porcja to ok. 383 g dania + makaron (52 g ugotowanego) - to 590 kcal, 28,3 g białka, 18,9 g tłuszczu i 76,9 g węglowodanów.
KOLACJA - WRAPY Z BEZMIĘSNYM KEBABEM
wychodzą 3 porcje ( 3 tortille)
3 placki tortilli
1 opakowanie bezmięsnego kebaba (160 g)
1 awokado
0,5 zielonej papryki
Kilka pomidorów
0,5 czerwonej cebuli
30 g sera cheddar (lub innego)
2 łyżki parmezanu w wiórkach
1 łyżeczka oliwy lub oleju
Kebab podsmażamy na łyżeczce oliwy.
Kroimy paprykę, pomidory, cebulę, awokado. Ścieramy ser.
Tortille kładziemy na desce lub blacie. Kroimy je w połowie i do połowy (zobacz na filmie). Na jednej stronie kładziemy kebab (ok. 50 g), na drugiej awokado (ok. 25 g) z cebulą (10 g), na trzeciej pomidory i paprykę (50 g i 15 g), a na czwartek ser (10 g). Posypujemy całość łyżką parmezanu. Powoli składamy wrapa jak na filmie. Podsmażamy na grillowej patelni.
1 porcja (1 wrap z gramaturą podaną w przepisie) to 503 kcal, 24,2 g białka, 27,2 g tłuszczu i 38,3 g węglowodanów.
CAŁY DZIEŃ: 1850 KCAL, W 188,2 g B 89 g T 74,8 g
🔥 SUBSKRYBUJ, żeby być na bieżąco! : [ Ссылка ] 🔥
Instagram: [ Ссылка ]
