Спортивное питание: [ Ссылка ]

Расскажем, как тренироваться в домашних условиях и поддержать форму в рабочем состоянии, если нет возможности выйти на улицу. Советы будут полезны бегунам, альпинистам, лыжникам и не только. Не так важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Однообразные нагрузки вызывают скуку, а их монотонность повышает риск травмы. Поэтому домашние тренировки должны быть максимально разнообразными и состоять из простых упражнений, которые повторяются десятки раз. Вы можете делать акцент на те группы мышц, которые больше всего задействованы в вашем виде спорта. Например, если вы бегаете, то основное внимание надо уделить мышцам ног. Но не стоит забывать и про другие мышечные группы. На примерах разберём основные упражнения, которые позволят поддержать, а возможно даже и развить физическую форму.

О спикере:
Александр Элконин — Врач, кандидат медицинских наук, тренер, финишёр La Saintélyon 2008, 2010, 2011, 2015, Eiger Ultra Trail 2015 — E101, UTMB® 2016 — TDS®, Crimea X Run 2016 и 2017, и других трейловых забегов.

Прикрепляем два варианта круговой тренировки на все группы мышц. Рекомендуем сделать от 2 до 8 подходов, в зависимости от вашего физического состояния:

Первый вариант круговой тренировки:
Выпрыгивания 10 раз
Приседания 10 раз
Отжимания от пола 10 раз
Прыжки на носках 30 секунд
Обратная разводка в наклоне 10 раз
Подъем стула с виса 10 раз
Прямые скручивания 20 раз

Второй вариант круговой тренировки:
Перепрыжка в выпаде 10 раз
Планка локти-ладони 10 раз
Подскок с выносом бедра 10 раз на каждую ногу
Взятие груза + толчок груза 10 раз + 10 раз
Уголок на стуле 10 секунд

0:00 «Спорт-Марафон»
1:30 Приседания
1:57 Пистолетик
2:19 Перекат в широкой стойке
2:41 Приседания в выпаде
3:13 Подскоки (несколько видов)
4:16 Выпрыгивания из приседа
4:38 Перепрыжка в выпаде
4:55 Подтягивания
5:34 Обычные отжимания
5:50 Отжимания с колен
6:04 Отжимания от высокой опоры
6:22 Обратные отжимания
6:38 Отжимания "сердечком"
7:15 Тяга в наклоне
7:28 Жим стоя
7:50 Подъем рук через стороны
8:09 Протяжка
8:27 Подъем с виса
8:52 Подъем ног лежа
9:08 Кобра
9:23 Лодочка
9:42 Вертолет
10:17 Прямая планка на руках
10:29 Прямая планка на локтях
10:51 Боковая планка
11:04 Планка на трех точках
11:18 Планка на двух точках
11:33 Обратная планка
11:44 Динамическая планка
11:59 Скалолаз
12:13 Перепрыжка ногами
12:41 Прямые скручивания
13:06 Косые скручивания
13:26 Подъем туловища с отягощением
13:50 Подъем ног
14:08 Складка

#СМЛекцияЗдоровье #офп #тренировка #упражнения

свернуть