Первые шаги в беге.
1. Рекомендация обратиться к доктору и проверить свой организм
Бег подходит далеко не всем.
Обязательным сдать общий анализ крови
Общий анализ мочи
Электрокардиограммы получить ценную информацию о состоянии сердца.
2. Начинайте медленно!
Это очень тихий, спокойный бег или даже ходьба, особенно ходьба по холмам, где нагрузка производится в первой или чаще второй пульсовой зоне. С помощью этих тренировок сердце учится переваривать нагрузку, его объём плавно растёт, как и возможность за один удар поставлять больше крови и кислорода к рабочим мышцам.
2. Начинайте с малого!
С любителями всё с точностью до наоборот. Сначала человек очень хочет пробежать марафон, а затем — с большой вероятностью разочарования после участия в соревнованиях в своих возможностях и подготовке — либо бросает бег вовсе, либо, если хватает смелости признаться себе, что лучше бегать что-то покороче, начинает беговой путь практически с нуля.
И тогда он с удивлением узнаёт, что, оказывается, нужна та самая «база» и на самом деле повышать объём и километраж тренировок можно не более чем на 10% в неделю, месяц
3. Восстанавливайтесь, или Признаки перегрузки!
Невозможно только нагружать и нагружать организм, не давая ему времени на отдых. В первую очередь это качественный, полноценный сон, правильное питание
Слушайте, что он говорит. Говорит повышением пульса покоя утром. Раздражительность, сонливость, повышенное потоотделение, внезапное раннее пробуждение или тяжёлое пробуждение, бессонница, ночные кошмары, плохой аппетит. Организм найдёт способ сказать вам: «Эй, друг, тормози!»
Самые распространённые методы восстановления, помимо сна и еды: баня, сауна, массаж ручной, механический, растяжка;
4. Избегайте асфальта на первых порах
Дело в том, что асфальт — весьма твёрдая и дающая избыточную ударную нагрузку на неподготовленные мышцы и суставы, Страшнее асфальта — бетон, плитка.
Для начинающих бегунов наилучшим покрытием является грунтовая дорожка, мягкая дорожка стадиона или лесная тропинка. Но вы можете совмещать например, две пробежки в неделю по асфальту, две — по грунту, тропе, дорожке.
5.Тренировочный план
[ Ссылка ]
