DIJAFRAGMALNO DISANJE

Ukoliko dišemo plitko i vazduhom ispunjavamo samo gornje partije pluća, šaljemo signal da je organizam pod stresom (aktivacija simpatičkog nervnog sistema), što se negativno odražava na celokupni organizam (imuni sistem, varenje, kardiovaskularni sistem...). Dijafragmalno disanje pomaže organizmu:
- da se opusti (izuzetno korisno za nove mame, zar ne?)
- podstiče pravilno držanje
- obezbeđuje veću količinu kiseonika (jednostavnije nego da se penjete na planinu :D)
- dovodi do pasivnog istezanja mišića karličnog dna (dobra vest za sve koje će se vaginalno porađati: opušteniji mišići karličnog dna - beba lakše promoli svoju lepu glavicu :))
- obezbeđuje funkcionalnost mišića trupa kroz vežbanje dijafragme
- preduslov je za "ravan stomak" nakon porođaja (a ko ne želi ravan stomak, zar ne? :))

Možda Vam se ne čini da vežbajući dijafragmalno disanje Vi vežbate. Međutim ako bolje pogledate Vaša dijafragma se kontrahuje pri udahu a opušta pri izdahu, dakle ovakvim disanjem je jačate. Zašto je to važno? Zato što je dijafragma jedna od karika u lancu mišića trupa. A znate kako kažu: "Jak si koliko i najslabija karika!" Dakle, nema "jakih trbušnjaka" i "ravnog stomaka" bez jake dijafragme!
Tokom ovakvog disanja dolazi i do pasivnog istezanja mišića karličnog dna i njihovog vraćanja u neutralni položaj. Ovo je izuzetno važno za vaginalni porođaj, jer omogućuje opuštanje karličnog dna i lakši izlazak bebe.
U početku će Vam se možda činiti teško primenljivo, ali nakon nekog vremena primene dolaziće prirodno.

AKTIVNI IZDAH

Uz vežbanje dijafragme važno je trenirati i mišiće karličnog dna i transverzus abdominis. Aktivni izdah je vežba koja Vam omogućava da ih bezbedno trenirate kako u trudnoći (da, treba trenirati trbušne mišiće i tokom trudnoće!) tako i odmah nakon porođaja. Osim toga, ovakvo disanje pomoći će Vam da bezbedno podižete i nosite bebu, ustajete iz kreveta, a kasnije i da podižete veću težinu u teretani ili budete izdržljiviji i imate adekvatnu podršku tokom bilo koje fizičke aktivnosti. Dakle, kako se izvodi taj aktivni izdah?

Nežno udahnite dijafragmom. Pri izdahu izgovarajte "Sssss" i sa prvim "S" počnite da podižete mišiće karličnog dna tako što levu i desnu stranu kao i prednju i zadnju približavate jednu drugoj. Da bi Vam bilo lakše da zamislite kako izgleda aktivacija mišića karličnog dna probajte da zamislite da su borovnice rasute po podu, a Vi sedite i treba vaginom da ih usisate podižući mišiće karličnog dna ka sredini i gore :). Aktivaciju karličnog dna odmah prati kontrakcija TVA poput stiskanja korseta oko struka. Polazeći od dole ka gore, zamislite da približavate karlične kosti jednu ka drugoj, zatim stiskate deo oko pupka i na kraju približavate donje delove grudnog koša jednog ka drugom.
Izuzetno je važno da tokom izdaha aktivacija uvek kreće od mišića karličnog dna! Ukoliko biste prvo aktivirali TVA, povećao bi se pritisak na mišiće karličnog dna što bi vremenom dovelo do njihovog slabljenja.

HVALA ŠTO STE DANAS ODVOJILE VREME ZA SEBE! Svaki minut rada na sebi se računa i dovešće Vas do željenih rezultata na duge staze! Samo napred!

свернуть